Mes atkreipiame jūsų dėmesį į straipsnį, kuriame nagrinėjami pilvo ir šonų svorio metimo pratimai. Sužinosite, kaip fiziniai pratimai prisideda prie svorio metimo proceso ir kas yra geriau nei dieta ar badas. Perskaitykite, kaip pasirinkti pratimus ir į kokias asmenines funkcijas atsižvelgti. Taip pat susipažinkite su kai kuriais pagrindiniais ir veiksmingais pratimais, kuriuos galite lengvai atlikti namuose.
Kaip pratimai prisideda prie svorio metimo
Pratimas vaidina svarbų vaidmenį kovojant su pertekliniu svoriu ir nutukimu dėl šių priežasčių:
- Fizinis aktyvumas prisideda prie aktyvaus energijos deginimo, kuris susidaro iš riebalų telkinių. Ir tai lemia riebalų mobilizavimą ir jo kiekio sumažėjimą organizme.
- Kai žmogus laikosi dietos apie žemą dietą, kūnas, norėdamas palaikyti energijos atsargas, apima apsauginę fiziologinę reakciją, blokuojančią svorio metimą, ypač jei dieta yra per daug išsekusi ir žmogus sėdi ant jos ilgą laiką. Dėl fizinio aktyvumo tai neįvyksta, o svoris praranda daug greičiau ir efektyviau.
- Fizinis aktyvumas stimuliuoja simpatines nervų sistemos dalis ir padidina metabolizmo greitį. Tokiu atveju sunaudojama kūno suvartojamos energijos kiekis, ir tai lemia svorio metimą.
- Taip pat verta tai paminėti Reguliarios apkrovos pagerina fizinę ir psicho -emocinę nuotaiką, padarykite žmogų aktyvų ir energingą, o gyvenimas yra daug įdomesnis ir ryškesnis.
Kaip pasirinkti geriausius pratimus sau
Norėdami pasirinkti sau tinkamus pratimus, ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į šias funkcijas:
- Jei norite plono juosmens, turėtumėte atsisakyti pakreipimo su papildoma kroviniu. Šis pratimas prisideda prie intensyvaus spaudos įstrižų ir šoninių raumenų augimo, todėl laikui bėgant juosmens dydis padidės. Tokie pratimai yra gana tinkami vaikinams, norintiems padidinti savo kūno proporcijas, o ne mergaitėms.
- Tarybos klasės laikomos veiksmingomis Kovojant su per dideliais pilvo riebalais, tačiau yra pavojus, apie kurį neturėtumėte pamiršti: Nuolatinės klasės su lanku išprovokuoja dubens organų praleidimą.
- Jei nuspręsite atlikti posūkius į šonus su papildomu svoriu, jūs negalite atlikti staigių judesių atlikdami pratimą.
- Apskritimai, kurių kilogramų perteklius skrandyje ir šonuose, padės širdies apkrovai. Tokie pratimai padidina medžiagų apykaitą, ir tai prisideda prie intensyvaus riebalų telkinių deginimo. Taip pat verta teikti pirmenybę intervalų apkrovoms.
- Taip pat rekomenduojama derinti fizinius pratimus su papildomomis apkrovomis.
- Proceso metu reikia kontroliuoti įstrižų spaudos raumenų apkrovą, jis neturėtų būti per didelis.
Geriausi pratimai
Yra įvairių pratimų rinkinių, leidžiančių juosmeniui padaryti ploną ir gražų.
Sukimas
Garsiausias gali būti teisingai vadinamas posūkiu spaudoje.
- Norėdami tai atlikti, turite gulėti ant lygaus paviršiaus ar kilimėlio ir sulenkti kojas į kelius (kojos turėtų būti ant grindų).
- Atneškite rankas už galvos, giliai įkvėpkite, nuplėškite kūną nuo grindų ir patraukite prie kojų.
- Tada iškvėpkite ir pasinerkite atgal į pradinę padėtį.
- Rekomenduojama atlikti 10 2–3 metodų pakartojimų.
Atvirkštinis sukimas
- Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Rankos padėkite išilgai kūno.
- Dabar kojas reikia pakelti taip, kad klubai galų gale sėdėtų statmenai prie grindų, o keliai juda link krūtinės.
- Kai nuplėšite kojas nuo grindų, turite iškvėpti, o kai kojos dedamos ant grindų, įkvėpkite.
- Rekomenduojama atlikti 10 pakartojimų 3 metodus.
Įstrižai
- Būtina atsigulti ant lygaus paviršiaus, padėti rankas už galvos ir sulenkti kojas į kelius, kad kojos neliestų grindų.
- Dabar reikia pakelti dėklą, ištiesti kairiąjį kelį su dešine alkūne. Kairioji kūno pusė turėtų likti ant grindų.
- Pakartokite judesį priešingai: kairiąja alkūne pasiekite dešinįjį kelį taip, kad dešinė kūno pusė liktų ant grindų.
- Taikant vieną metodą, turite atlikti bent 15 pakartojimų.
Planckas
Iš pirmo žvilgsnio tai yra paprastas pratimas, skirtas spaudos, klubų ir apatinės nugaros raumenų darbui.
- Paimkite padėtį ant grindų taip, kad alkūnės, keliai ir pirštai būtų ant grindų.
- Kaklas ir stuburas turėtų būti pastatyti vienoje eilutėje, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Tada reikia nuplėšti kelius nuo grindų ir būti šioje padėtyje 30 minučių. Svarbu, kad kvėpavimas būtų įprastas.
- Po to galite pereiti į šoninės juostos poziciją ir atlikti pratimą kiekvienoje 30 sekundžių pusėje.
- Vėl užimkite padėtį, kad kojos ir delnai ilsėkis ant grindų.
- Perkelkite centro sunkumą į dešinę kūno pusę. Dešinė ranka turėtų būti sulenkta stačiu kampu.
- Padėkite kairę koją dešinėje, laikydami kojas tiesiai, pakelkite klubus.
- Šioje pozicijoje turite būti 30 sekundžių. Ateityje planą galite įgyvendinti 1-2 minutes.
- Pakartokite pratimą kitai pusei.
Lunges su korpuso posūkiais
Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems.
- Žengkite žingsnį į priekį kaire koja ir sulenkite ją į kelią. Tai padarys dešinės šlaunies raumenų ruožą.
- Išleiskite rankas priešais save taip, kad jos įsikurtų lygiagrečiai grindims.
- Po šilto, vėl ženkite žingsnį į priekį kaire koja ir atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės. Dešinė koja turėtų likti už nugaros, o kojos pirštas liečia žemę. Tai darydami, pirmiausia galite palikti nugarą tiesiai, o paskui apsisukti su kūnu.
- Sudarykite tokią ataką kita koja.
- Galite pakartoti judesius 15 kartų.
Šlaitai skirtingomis kryptimis
- Norėdami atlikti pratimą, turite tapti tiesi ir sudėti kojas.
- Pakelkite rankas aukštyn ir sulankstykite jas virš galvos.
- Kiek įmanoma pakreipkite kūną į kairę ir laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Turite jaustis ištempdami dešinėje kūno pusėje.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimus, pakreipdami kūną į dešinę.
- Ateityje galite padidinti laiką ir išlaikyti 30, 45 ir 60 sekundžių poziciją.
Treniruotės metu galite atlikti dar vieną įdomų pratimą, kuris puikiai sustiprina pilvo raumenis.
- Norėdami vykdyti, turite tapti visais keturiais.
- Atsipalaiduokite spaudai ir giliai įkvėpkite.
- Iškvėpimas ir iškvėpimas, įtempimas ir sandariai traukia skrandį.
- Šioje padėtyje reikia laikyti skrandį mažiausiai 15 sekundžių.
Patarimai, kaip geresnis efektyvumas
Kad mokymai būtų veiksmingi, būtina laikytis šių rekomendacijų:
- Būtina palaipsniui padidinti fizinio krūvio intensyvumą. Esant įprastoms klasėms, kūnas ne tik prisitaiko prie krovinio, bet ir tampa atsparesnis. Todėl rekomenduojama bent kartą per savaitę įtraukti važiavimą, važiavimą dviračiu ar energijos krovinius. Tai padės dar efektyviau sudeginti kalorijų perteklių ir pagerinti medžiagų apykaitą.
- Teikti pirmenybę klasėms gryname ore. Tai prisideda ne tik prie svorio metimo, bet ir viso kūno gydymo.
- Svarbu planuoti klases. Tai leis jums iš anksto pasiruošti ir laiku pradėti pratimus. Galų gale, būtina nuspręsti dėl drabužių, batų ir atsargų ant vandens. Daugelis treniruotėms naudoja tinkamą muziką, o tai taip pat geriau paruošti iš anksto.
- Vykdyti vaidmenį numesti svorio yra mitybaTodėl jį taip pat reikia koreguoti. Pavyzdžiui, ekspertai rekomenduoja į savo racioną įvesti daugiau daržovių, įskaitant „Croak“, kuris leidžia kūnui greičiau pasveikti po išeikvojimo treniruotės, ir kartaus šokolado. Taip pat svarbu gerti pakankamai švaraus vandens (mažiausiai 2 litrai per dieną).
- Nepamirškite. Prieš pagrindinį treniruotę reikia sušildyti raumenis. Tai sumažins audinių krepę ir galimą sužalojimą. O po klasės rekomenduojama gaminti raumenų strijas.
- Šiuo laikotarpiu nesiblaškykite dėl pokalbių. Svarbu susikaupti klasėje, padaryti juos teisingai ir maksimaliai grąžinti. Tai ypač aktualu, jei užsiimate panašių žmonių grupe.
- Svarbu ne tik pakoreguoti dietą, bet ir užtikrinti įprastas atostogas ir miegą, kurio metu kūnas galės atsipalaiduoti ir atsigauti.
- Jei jums sunku pasirinkti pratimus patys, geriau kreiptis į trenerio pagalbąKas gali pasiūlyti tinkamą ir efektyvų kompleksą, atsižvelgiant į jūsų funkcijas ir norus. Ir svarbiausias dalykas yra pastovumas. Geriau 20 minučių per dieną skirti pratimams, nei nieko nedaryti. Tai yra sunkiausia, ypač kelio pradžioje, kai žmogus susiduria su nemaloniais pojūčiais po užsiėmimų ir nuovargio.
Kaip greitai ir kiek galite numesti svorio
Labai sunku kalbėti apie konkrečius skaičius, nes rezultatas priklauso nuo fizinių pratimų pasirinkimo, treniruočių dažnio ir intensyvumo, taip pat nuo gyvenimo būdo, kuriam vadovausite šiuo laikotarpiu. Taip pat Neįmanoma atmesti individualių kūno savybių.
Tiksliai vienas dalykas: jei treniruotės yra pastovios ir intensyvios, pokyčiai bus pastebimi per savaitę: šulinys, kūno raumenys ir visas kūnas pagerės. Tokiu būdu galite prarasti iki 4 kg per mėnesį, o tai reiškia, kad juosmuo ir šonai taps mažiau.
Atkreipkite dėmesį! Svarbiausia yra noras ir pastovumas. Kad rezultatas būtų dar efektyvesnis, galite vaikščioti ir sutelkti dėmesį į širdies apkrovą.