Japonijos dieta yra daugiausia baltymų ir skaidulų, minimalus angliavandenių kiekis ir mažai kalorijų. Tai daugiausia žuvis ir jūros gėrybės (kai kurių rūšių mėsa), daržovės, vaisiai, jūros dumbliai ir sojos sūris. Tai dar vadinama šimtamečių dieta. Meniu daugiausia paremtas azijietiška waseku virtuve, kurios receptai apima paprastus, dažnai sezoninius ingredientus. Ši dieta gali padėti numesti svorį, virškinimą ir bendrą sveikatos būklę.
Tradiciniame meniu angliavandenių buvo žymiai mažiau, tačiau šiuolaikiniai gydytojai pataria jų nesumažinti iki minimumo. Azijos virtuvė labai pasikeitė veikiant šiuolaikinėms maisto tendencijoms. Šiais laikais populiarūs patiekalai dažniau papildomi gyvūniniais baltymais, saldžiais padažais, pagardais, mėsa ir perdirbtu maistu.
Leidžiami produktai
Dieta yra pagrįsta visais maisto produktais ir virta be daug aliejaus:
- ryžiai, įvairių rūšių makaronai;
- jūros gėrybės (krevetės, vėžiagyviai, midijos) ir žuvys;
- sojų tofu sūris;
- jūros dumbliai;
- ankštiniai (sojos pupelės, pupelės);
- daržovės (troškintos, keptos, marinuotos), rečiau vaisiai.
Galite keisti ingredientus, kaip jums patinka, arba naudoti patikrintus receptus. Paprastai meniu dažnai būna jūros dumblių sriuba, moliuskai, žuvies ir tofu salotos. Daržovių sriuba ir makaronų patiekalai yra vienodai populiarūs. Japonijos dietoje nėra užkandžių. Pagrindiniai gėrimai yra juoda kava, žalioji arbata (be pieno ir cukraus). Tuo pačiu metu alkoholis nėra draudžiamas: alus ar sakė yra retas dalykas, todėl juos galima gerti nedideliais kiekiais vakarienės metu.
Svarbus japonų dietos aspektas yra maisto išvaizda. Pateikimas turėtų būti gražus, geriausia su lazdelėmis. Nors valgant valgį užtruks ilgiau nei valgant maistą su europietiškais prietaisais, manoma, kad lazdelės padeda atverti skonių harmoniją.
Draudžiami maisto produktai
Japonijos dieta verčia atsisakyti greito maisto, perdirbtų maisto produktų, pramoninių saldumynų, rūkytos mėsos ir desertų, kuriuose yra didelis cukraus kiekis. Būtina sumažinti arba geriau visiškai atmesti:
- pieno produktai, įskaitant sūrį ir jogurtą;
- jautiena, kiauliena;
- bet kokios formos kiaušiniai;
- sviestas, padažai, įskaitant kečupą ir majonezą;
- duona ir pyragaičiai;
- saldumynai cukraus pagrindu;
- pusryčių dribsniai, granola, muslis;
- traškučiai, sausainiai, batonėliai.
Galite sau leisti desertus, tačiau tik tuo atveju, jei jie gaminami iš natūralių ingredientų, be gyvūninių riebalų ir cukraus. Pavyzdžiui, remiantis džiovintais vaisiais.
Pavyzdinis meniu septynias dienas
Produktai gali būti keičiami savo nuožiūra. Dieta apima tris valgius per dieną. Tuo pačiu metu svarbu kontroliuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Mitybos specialistai japonų versiją pritaiko prie mūsų realybės, kai ne visi gali naudotis dumbliais, edamamo pupelėmis ir šitake grybais.
Diena 1
- Pusryčiai: lengva sriuba, daržovių ir jūros dumblių salotos, žalioji arbata.
- Pietūs: soba makaronai, virtos daržovės.
- Vakarienė: makaronų sriuba, edamamo pupelės ir marinuotos daržovės.
2 diena
- Pusryčiai: 200 g varškės, marinuoti vaisiai.
- Pietūs: moliuskų sriuba, tofu, daržovių salotos.
- Vakarienė: miso sriuba, jūros dumblių salotos, marinuotas imbieras.
3 diena
- Pusryčiai: kava, garinta žuvis.
- Pietūs: kiniškų kopūstų salotos, keptos šukutės.
- Vakarienė: lašišos sašimi, tarkuotų morkų salotos su sviestu.
4 diena
- Pusryčiai: juoda kava, ryžiai ir marinuotos daržovės.
- Pietūs: grybų sriuba, ryžių pyragai, avižiniai dribsniai ar avinžirnių miltai.
- Vakarienė: daržovių tempura.
5 diena
- Pusryčiai: juoda kava ir džiūvėsėliai.
- Pietūs: žalios tarkuotos morkos su citrinos sultimis, garuose paruošti žuvies pyragai.
- Vakarienė: ryžių rutuliukai nori lapuose, marinuoti vaisiai.
6 diena
- Pusryčiai: juoda kava, 200 g varškės.
- Pietūs: ryžiai, stiklinė pomidorų sulčių, kopūstų ir obuolių salotos su augaliniu aliejumi.
- Vakarienė: krevetės su troškintomis daržovėmis, garuose paruošti brokoliai.
7 diena
- Pusryčiai: moliuskų sriuba.
- Pietūs: kepta žuvis, marinuotas tofu, jūros dumblių salotos.
- Vakarienė: tuno ir agurkų salotos.
Veiksmingumas ir nauda
Jūros dumbliuose esančios medžiagos padeda organizmui įveikti uždegimą, o žuvies patiekaluose yra sveikų Omega-3 riebalų. Marinuotos daržovės ir vaisiai yra prieinamas probiotikų šaltinis, padedantis virškinti.
Skaidulos, kurių yra natūraliuose produktuose, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Svoris mažėja vengiant greito maisto, perdirbtų maisto produktų ir cukraus, įskaitant gėrimus. Tyrimai patvirtino, kad dauguma patiekalų yra sočiai, o tai reiškia, kad japonų dieta neturi badauti kaip griežtai ribojantys valgymo įpročiai.
Šios dietos pagrindas yra soja ir jūros gėrybės, įvairios daržovės ir arbata, ypač žalia. Juose yra ingredientų, kurie, kaip įrodyta, padeda išvengti širdies ligų. Mokslininkai patvirtino, kad japoniškos dietos besilaikantiems žmonėms yra mažesnė rizika susirgti širdies ligomis, net vartojant didelius druskos kiekius. Tačiau reikia nepamiršti, kad tradicinė dieta nėra tas pats, kas šiuolaikinė japonų dieta. Japonijos salynas turi daugiausiai šimtamečių, kuriuos mitybos specialistai sieja su mitybos įpročiais. Daugiausia kalbama apie Okinavos dietą. Jis šiek tiek skiriasi nuo įprasto japoniško: pastarasis turi daugiau jūros gėrybių ir žuvies.
Japoniškos dietos rizika
Valgių sudėtis sukelia kalorijų deficitą, dėl kurio sumažėja svoris. Tai taip pat sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Kūnas neturi pakankamai energijos, sugrįžus numestam svoriui padidėja suskirstymo ir smūgių rizika. Įrodyta, kad bet kuri mažai angliavandenių turinti dieta yra nesveika. Japonų žmonėms pažįstamų maisto produktų dieta gali sukelti stresą kitų šalių žmonėms, kurie įpratę valgyti kitaip.
Japonų dieta yra gana griežta, todėl meniu gali pasirodyti menkas ir kankins alkio jausmu. Dėl jo dažnai atsiranda irzlumas, apatija, o efektyvumas išnyksta. Norint numesti svorio, daug efektyviau nuosekliai laikytis pasirinktų mitybos principų, o ne apriboti dietą per trumpą laiką tikintis grįžti prie pažįstamo maisto.
Išeiti iš ribojančios dietos turėtų būti kuo palaipsniui, paeiliui pridedant kitų patiekalų.
Gydytojo apžvalga
Palyginti su kitomis siūlomomis dietomis, japonų dieta atrodo daug priimtinesnė, tačiau ji turi ir trūkumų. Aš visada raginu savo pacientus ir abonentus laikytis racionalios ir subalansuotos mitybos principų.
Siūlomos dietos pranašumai yra tai, kad į dietą įtraukiamas jodo turintis maistas. Atsižvelgiant į tai, kad ne kiekviena šeima naudoja joduotą druską, tokia mitybos sistema aprūpins kūną visu mikroelementu. Leiskite jums priminti, kad tai yra labai būtina normaliai skydliaukės funkcijai.
Kitas dietos privalumas yra didelis daržovių ir vaisių kiekis. Visose mitybos rekomendacijose pabrėžiamas pakankamo vartojimo poreikis, pageidautina skirtingų spalvų. Tai yra pagrindinis skaidulų šaltinis, reikalingas normaliai žarnyno veiklai ir mikrobiotos palaikymui.
Aš, žinoma, sutinku su lengvai virškinamų angliavandenių apribojimu: konditerijos gaminiais, miltais, kečupu. Šie maisto produktai kartais vadinami tuščiais maisto produktais, jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir nėra ypač sveiki.
Į šios dietos trūkumus priskirčiau pieno ir pieno produktų neįtraukimą. Atsižvelgiant į pastaruosius tendencijas kaltinti šią produktų grupę dėl visų mirtinų nuodėmių, noriu pažymėti, kad jei neturite laktozės trūkumo, tuomet nereikėtų atmesti pieno ir pieno produktų. Tai yra pagrindinis kalcio šaltinis, kuris yra būtinas kaulams, raumenims ir širdžiai.
Lygiai taip pat išpjovus mėsą, jūs neteksite gero baltymų šaltinio. Augaliniai baltymai pagal nepakeičiamų amino rūgščių skaičių nėra lyginami su gyvūniniais. Be to, raudona mėsa yra geležies šaltinis. Reikėtų rinktis mažai riebalų turinčias veisles: kalakutą, triušį, jautieną.
Apibendrindamas kartoju: moksliškai įrodyta, kad subalansuota mityba yra aukso standartas. Įvairios dietos (įsivaizduojamos ir neįsivaizduojamos) atrodo kaip grybai po lietaus, tačiau nė viena iš jų neparodė naudos tiek svorio metimo, tiek teigiamo poveikio organizmui.