Beveik kiekvienas šiuolaikinis žmogus yra susidūręs su antsvorio problema. Kiekvieną dieną vyrai ir moterys visame pasaulyje bando atsikratyti tų nekenčiamų kilogramų, tačiau jų pastangas ne visada vainikuoja sėkmė.
Kiek kartų moterys, besilaikančios daugybės dietų, užduoda sau seną klausimą: kodėl iš tikrųjų niekur nedingsta papildomi centimetrai, nes aš beveik nieko nevalgau? Šios paslapties sprendimas paprastas: norint numesti svorio, reikėtų ne tik riboti mitybą, bet ir didinti fizinį aktyvumą. Žemiau yra pratimų rinkinys svorio metimui!
Kokia yra bet kurio svorio metimo pratimų rinkinio esmė ir kaip greitai numesti svorio? Žinoma, svorio metimo pratimų rinkinio entuziastų, kasdien atliekančių alinančius fizinius pratimus, nėra tiek daug. Tačiau neįdėjus jokių pastangų vargu ar pavyks pasiekti gerų rezultatų. Tačiau jei parodysite didelį norą ir atkaklumą, netrukus tapsite tonuotos ir viliojančios figūros savininke.
Ką rinktis?
Norėdami nuspręsti, kokią fizinę veiklą geriausia pasirinkti, sutelkite dėmesį į savo kūno galimybes, taip pat į tai, ką tiksliai jūsų figūroje reikia koreguoti. Taigi, jei nesate nutukęs, susikoncentruokite ties anaerobiniais pratimais: pabandykite bėgioti ar užsiimti formavimu, taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į gimnastiką.
Šių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti beveik bet kur – namuose, sporto salėje, parke ar fitneso klube. Tačiau prieš pradėdami treniruotis nepamirškite pasitarti su gydytoju, nes netinkamas ar per didelis pratimas gali pakenkti jūsų sveikatai.
Nepamirškite apie tinkamą mitybą
Nesitikėkite, kad treniruotės duos greitų rezultatų be subalansuotos mitybos. Nereikia griebtis tokių radikalių metodų kaip dietos – tereikia teisingai maitintis. Stenkitės iš savo raciono išbraukti greitą maistą, riebų maistą, majonezą, alkoholinius gėrimus ir nepatingėkite ruošti visaverčių sveikų patiekalų. Po fizinės veiklos galite leisti sau sočią vakarienę, tačiau įprastomis dienomis stenkitės nepersivalgyti. Visada atsiminkite senovinę taisyklę: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“.
Nepamirškite pasiimti su savimi į treniruotę:
- mažas gimnastikos kilimėlis arba tiesiog kilimėlis;
- specialus siauras suoliukas;
- hanteliai;
- apranga veiklai, patogi sportinė avalynė ir pirštinės.
Jei mankštinatės namuose, stenkitės skirti laiko rytinėms treniruotėms nuo 11:00 iki 14:00, o vakarinėms – nuo 18:00 iki 20:00. Neperkraukite kūno, sportuokite ne dažniau nei tris kartus per savaitę, bet reguliariai.
Nepamirškite, kad pratimai suteiks svorio metimui reikalingą krūvį tik mėnesiui, o tada jūsų raumenys išmoks su tuo susidoroti. Tokiu atveju turėsite padidinti treniruočių laiką ir intensyvumą. Siekiant maksimalaus pratimo efektyvumo, neturėtumėte valgyti anksčiau nei dvi valandas po treniruotės. Ir atminkite, kad pagrindinis dalykas atliekant fizinius pratimus yra teigiamas požiūris į pergalę.
Prieš intensyviai sportuodami būtinai atlikite paprastą apšilimą.
Aukščiau pažymėjome, kaip svarbu renkantis pratimų rinkinį sutelkti dėmesį į problematiškiausias kūno vietas. Pabandykime išsiaiškinti, kokios apkrovos gali būti jums naudingos.
Pilvo lieknėjimui
Daugeliui moterų daugiausia problemų kelia pilvo ir juosmens sritis, nes būtent čia dailiosios lyties atstovės nusėda daugiausiai riebalų sankaupų.
Tačiau atlikdami šį svorio metimo pratimų rinkinį neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į pilvo raumenis. Taip neatsikratysite papildomų kilogramų, o tik išpumpuosite raumenis. Dėl to riebalinis sluoksnis niekur nedings, o dėl raumenų masės augimo rizikuojate prarasti juosmenį.
Norėdami to išvengti, pabandykite atlikti kelių tipų pratimus skirtingoms pilvo raumenų grupėms. Štai efektyviausi pratimai tiems, kurie nori atsikratyti pilvo riebalų.
Traška
Atsigulkite ant grindų ir stenkitės kuo tvirčiau prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kelius, rankas už galvos, alkūnes išskleiskite į šonus. Įkvėpdami lėtai kelkite kūną, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas leidžia mankštinti tiesiuosius pilvo raumenis. Atlikdami tai neskubėkite ir nedarykite trūkčiojančių judesių.
Atvirkštinis traškėjimas
Užimkite pradinę padėtį, kaip ir pirmame pratime. Įkvėpdami pradėkite keltis nuo grindų, kol galėsite laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Nenuleisdami kūno, pakelkite dubenį nuo grindų. Palaikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kūnas pakelia
Užimkite tą pačią pradinę padėtį – gulėkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankas už galvos. Pradėkite kelti savo kūną taip, lyg norėtumėte paliesti kaktą prie kelių. Laikykite šią poziciją ir lėtai nuleiskite kūną. Neskubėkite – aštrūs ir greiti judesiai gali sužaloti stuburą ir gerokai sumažinti treniruotės efektyvumą.
Kojos pakėlimai
Atliekant šį pratimą svarbu rasti stabilų suolą ar kėdę. Kraštutiniu atveju galite naudoti sofą. Atsisėskite ant krašto ir gerai pailsėkite rankomis. Patraukite kojas link kūno ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti ir ant grindų – tiesiog lėtai nuleiskite ir kelkite kojas iš gulimos padėties, nepakeldami dubens. Svarbiausia neskubėti, pajusti, kaip įsitempia kiekvienas raumuo.
Pratimų rinkinys įstrižiems pilvo raumenims
Įstrižinius raumenis taip pat galima treniruoti naudojant „liemens pakėlimo“ pratimą. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti kūną ir dešine alkūne palieskite kairįjį kelį ir atvirkščiai. Be to, galite sėdėti ant kėdės ir lėtai pasukti kūną į dešinę ir į kairę nepakeldami dubens nuo kėdės.
Jei kenčiate nuo stuburo problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl mankštos. Geras sprendimas būtų tokius pratimus derinti su aerobika ar plaukimu.
Svorio metimas, kojų pratimai
Žinoma, neįmanoma priversti kūno sulieknėti tik tam tikrose vietose. Bet jūs galite tinkamai išpumpuoti raumenis probleminėse srityse, pavyzdžiui, atlikdami pratimus šlaunims ar blauzdoms. Norėdami pašalinti papildomus centimetrus ir įtempti kojų raumenis, rekomenduojame atlikti šiuos pratimus.
Stovėdami ant grindų, lėtai pakilkite ant kojų galiukų. Laikykite šią poziciją ir lėtai nusileiskite. Po kelių priėjimų 10 kartų darykite tą patį, bet ant vienos kojos. Norėdami tai padaryti, laikykite rankas ant juosmens, sulenkite vieną koją ties keliu ir atsistokite ant kitos. Lėtai kilkite ant kojų pirštų. Atlikite 3 serijas po dešimt kartų kiekvienai kojai.
- Geriausias pratimas įtemptoms šlaunims ir sėdmenims yra stūmimai į priekį. Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia įsivaizduoti, kad klūpote ant vieno kelio. Tačiau pratimo esmė yra būtent užtikrinti, kad kelias neliestų grindų. Atlikite 3 rinkinius po 8 pakartojimus, pakaitomis kojomis.
- Norėdami atsikratyti laisvos odos vidinėje šlaunies dalyje, atlikite šį pratimą. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas 90º nuo grindų ir išskleiskite jas. Pakartokite šį judesį 20 kartų, tris būdus.
- Jei norite tonizuoti šlaunis, išbandykite šį pratimą. Atsigulkite ant grindų ir pakaitomis kelkite ištiestas kojas 90º nuo grindų. Nepamirškite pakelti kojų pirštų.
Jei ankstesni pratimai daugiausia buvo susiję su šlaunų raumenimis, tada kitas blokas padės įtempti blauzdas.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pabandykite traukti kojų pirštus link savęs – iškart pajusite, kaip įsitempia blauzdos užpakalinės dalies raumenys.
- Atsistokite prie sienos ir padėkite ant jos rankas. Pakelkite vieną koją, sulenkite prie kelio ir padėkite ant kitos kojos kelio. Trumpam sustokite ir pakeiskite kojas. Atlikite 10 rinkinių kiekvienai kojai.
- Bene lengviausias ir efektyviausias pratimas ne tik kojoms, bet ir visam kūnui – bėgimas vietoje. Tai ne tik padės padaryti jūsų kojas sportiškas ir patrauklias, bet ir prisidės prie kvėpavimo sistemos vystymosi.
Svorio metimas ir šlaunų pratimai
Ne mažiau problemiška daugelio merginų užduotis – numesti svorio klubų srityje. Tai tikrai labai sunku, bet vis dar yra vilties. Tiesiog reikia reguliariai treniruotis ir nepamiršti pratimų klubams.
- "Žirklės"
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Padėkite delnus po sėdmenimis, pakelkite ištiestas kojas nuo grindų į maždaug 30 cm aukštį ir pradėkite sukryžiuoti kaip žirkles. Intensyvumas – 3 rinkiniai po 20 kartų. - "Švytuoklė"
Pradinė padėtis - atsiklaupę, rankos žemyn išilgai kūno. Pradėkite lėtai nuleisti dubenį ir atsisėskite ant sėdmenų į kairę nuo kojų, grįžkite į pradinę padėtį ir atsisėskite ant dešinės pusės. Nedėkite sau rankomis; visas krūvis turi atitekti šlaunų ir sėdmenų raumenims. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. - "krabas"
Specialistų teigimu, šis pratimas padeda susidoroti su celiulitu. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Kojinės turi būti nukreiptos į šonus. Lėtai pritūpkite, jausdami kiekvieną raumenį. Neleiskite sėdmenims nusmukti; jie turi būti lygiai su sulenktais keliais. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius po 10 kartų. - Pratimas vidinei šlaunies daliai
Atsigulkite ant kairiojo šono ir padėkite ranką ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite ją prieš kairės kojos šlaunį. Dabar pabandykite pakelti kairę koją – pakartokite tai 10 kartų. Tada perjunkite šonus ir padarykite tą patį su kita koja. - Pratimas „Sūpynės nugaroje“
Pradinė padėtis – delnai remiasi į grindis, kūnas remiasi į rankas (kaip ir atsispaudimų), viena koja sulenkta ties keliu, kita ištiesta atgal. Atlikite intensyvius siūbavimus atgal 20 kartų, tada pakeiskite kojas. Šis pratimas yra raktas į tonusas šlaunis ir gražius sėdmenis. Iš tos pačios padėties galite atlikti kitą pratimą: atsistokite į pradinę padėtį, tačiau ištiestą koją judėkite ne atgal, o į šoną. Lėtai pakelkite, atneškite atgal, padėkite ant kojos piršto ir atlikite priešingą veiksmą. Optimali apkrova yra 3 rinkiniai po 5 kartus. - Pratimas "Sulenkimas"
Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite kelius ir šiek tiek sulenkite. Sulenkite dubenį į priekį ir lėtai kilkite ant kojų galiukų. Palaikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 3 rinkiniais po 10 kartų.
Pratimai, skirti numesti svorio sėdmenims
Tvirti ir gražūs sėdmenys – kiekvienos merginos svajonė. Kad ši svajonė išsipildytų, reguliariai atlikite šiuos pratimus.
- Kėdės mankšta
Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant kėdės ir tarp kelių laikykite daiktą – minkštą žaislą, puodelį, obuolį. Stebėkite savo laikyseną, nugara turi būti tiesi. Laikykite objektą taip keletą minučių, tada padarykite pertrauką. Pratimą kartokite 5 kartus. - Pratimas „Sukimas ant kelių“
Atsigulkite ant kelių, rankos ant juosmens. Lėtai atsisėskite ant dešiniojo sėdmens, tada lygiai taip pat lėtai pakilkite ir atsisėskite ant kairiojo. Svarbu pratimą atlikti lėtai – taip jums bus sunkiau, o treniruotė bus efektyvesnė. - Ištvermės pratimai
Atsistokite prie sienos, atremkite galvą, pečių ašmenis ir sėdmenis. Lėtai sulenkite kelius ir įtempkite raumenis. Palaikykite apie minutę. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai sunkus, ypač iš pradžių, todėl iš pradžių galite apsiriboti trimis būdais. - "Gernis"
Atsistokite tiesiai, pritraukite kelį sulenktą prie krūtinės. Paspauskite kelį link savęs ir palaikykite pusę minutės. Tada pakeiskite kojas, kad iš viso pakeltumėte 20 kojų. - Atlikite pratimus, akcentuodami sieną
Pradinė padėtis: gulimas, kojos atremtos į sieną 30–40 cm aukštyje nuo grindų. Įtempkite raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, remdamiesi kojomis į sieną. Jei iš pradžių jums sunku atlikti šį pratimą, atlikite kuo daugiau metodų. Idealiu atveju 20 kūno pakėlimų per dvi minutes.
Dažnai mes negalime skirti pakankamai laiko treniruotėms, tačiau jei tikrai norite numesti svorio, turėsite persvarstyti savo tvarkaraštį ir dažniau atlikti šį svorio metimo pratimų kompleksą. Galų gale, jūs galite efektyviai treniruotis net namuose. Viskas priklauso tik nuo jūsų – motyvuokite save, ieškokite pratimų internete, stebėkite savo mitybą, reguliariai sportuokite namuose. Truputis kantrybės ir pergalės prieš savo tinginystę leis per mėnesį pastebėti treniruočių rezultatus, o po šešių mėnesių jau galėsite įsigyti naujų gražių, keliais dydžiais mažesnių drabužių! Sportuokite, valgykite tik sveiką maistą – ir tapsite gražesni, sveikesni ir labiau pasitikite savimi!