Sportuoti sporto salėje smagu, jei ten turi draugų. Kai kurie žmonės jaučiasi sumišę ir sugniuždyti. Kiti, priešingai, gauna didesnę motyvaciją treniruotis. Nepaisant to, riebalus deginančios treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą kūno ir proto formą. Kai kurios kardio treniruotės, skirtos deginti riebalus, padės išlaikyti fizinę formą namuose, nesilankant sporto salėje. Greitos svorio metimo ar riebalų deginimo dietos nėra sveikos. Tačiau sumažinus nesveikų riebalų ir greitųjų angliavandenių suvartojimą kartu su 5 minučių trukmės riebalų deginimo treniruote padės greitai numesti svorio namuose.
Galbūt manote, kad laikytis svorio metimo dietos, tokios kaip 7 dienų svorio metimo planas, yra daug lengviau nei intensyviai treniruotis. Iš pirmo žvilgsnio atrodo būtent taip, tačiau laikui bėgant vis tiek grįšite prie įprasto maisto, o tai vėl lems tų papildomų svarų grįžimą. Pamirškite visus sudėtingus pratimus, išbandykite šį paprastą 5 minučių svorio metimo pratimą namuose ir pamatysite, kaip keičiasi jūsų kūnas. Liksite maloniai nustebinti!
Pratimų rinkinys svorio metimui namuose per 5 minutes per dieną
Argi ne puiku, kad nereikia leisti pinigų sporto salėje? Dabar galite sportuoti atlikdami pratimų rinkinį, kad numestumėte svorio namuose! Pakanka 5 minučių intensyvios treniruotės kasdien, kad kūnas išlaikytų formą. Jums nereikia atidžiai stebėti savo valgomo maisto, tiesiog išbandykite šiuos pratimus, kad sudegintumėte riebalus vos per 5 minutes. Viskas, ko jums reikia šioms treniruotėms, yra rankšluostis, kilimėlis ir šokdynė.
5 minučių treniruotė riebalams deginti namuose. 1 rinkinys:
Į šį rinkinį įtraukėme 8 riebalų deginimo pratimus, kurie turi būti atliekami grandinėje, kiekvienam pratimui skiriama nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Visi šios grandinės pratimai gali būti atliekami tiek namuose, tiek lauke.
Apverstas V pratimas (30 sekundžių):
Šį pratimą atliksite 30 sekundžių. Tai vienas geriausių pratimų pilvo raumenims ir reikalauja gulėti veidu žemyn ant grindų. Laikydami kojų pirštus ant kilimėlio galėsite sklandžiai judėti. Padėkite rankas ant grindų ir paskirstykite kūno svorį ant jų ir kojų pirštų. Turite patraukti kojas link kūno, kad gautumėte apverstą „V“. Dabar judinkite kojas priešinga kryptimi, ištieskite jas atgal. Patraukite ir ištieskite kojas 30 sekundžių. Šis pratimas lavina rankas, pilvą ir apatinę nugaros dalį.
Pratimas „Kojos pakėlimas W“ (30 sekundžių):
Šis pratimas treniruos kojas ir pilvo raumenis. Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų. Pėdas suglauskite, dabar pakelkite jas tiesiai į viršų ir patraukite link pilvo. Nuleiskite kojas, kai jas nuleisite, išskleiskite jas ir patraukite atgal link pilvo. Kai nuleidžiate kojas, sujunkite jas ir traukite link pilvo. Kartokite 30 sekundžių. Pratimo metu pajusite deginimo pojūtį pilvo ir kojų raumenyse. Tai neabejotinai geriausias pratimas deginti apatinius kūno riebalus.
Pratimas „Supermenas“ (30 sekundžių):
Tai galingas pilvo pratimas, kuris lavina šlaunų, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Pakėlus W koją, apsiverskite ant pilvo. Ištieskite ir tuo pačiu balansuokite ant pilvo. Atlikdami šį pratimą stenkitės kiek įmanoma labiau išsitempti. Kartokite klubų ir krūtinės pakėlimus 30 sekundžių. Šis pratimas puikiai tonizuoja pilvo raumenis.
Pratimas „Šok ir pritūpk“ (30 sekundžių):
Šuolio ir pritūpimo pratimas yra galingas kardio pratimas svorio metimui, kuris dažnai įtraukiamas į įvairias kūno rengybos treniruotes. Tai padeda tonizuoti klubus ir visą kūną. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį, kad sukurtumėte tobulą pritūpimą. Būkite pasirengę tam, kad atsistojus reikės pašokti. Pritūpkite ir vėl šokite. Tai puiki intensyvi treniruotė, kuri privers jūsų širdį plakti ir išpilti prakaitą. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, atlikite gerus gilius pritūpimus. Jums patiks atlikti šį pratimą, be to, reguliariai mankštindamiesi aktyviai numesite svorio.
Pratimas „Pakilk ir pašok ant vienos kojos“ (1 min.):
Tai vienas iš efektyviausių pratimų norint numesti svorio ir tonizuoti kūną. Jo pagalba vienu metu dirbami pilvo raumenys ir šlaunies užpakalinė dalis. Tai taip pat padės sukurti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją. Pabandykite paliesti grindis rankomis, o atsistoję pašokti. Įsitikinkite, kad kairė koja pratimo metu nenukrenta. Laikykite jį sulenktą, netiesinkite. Pirmiausia palieskite grindis, tada šokite ant vienos kojos. Kartokite 30 sekundžių. Tada pakratykite ir tęskite su kita koja. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pakartokite pratimą. Pradedantiesiems šis pratimas gali pasirodyti sunkus, tačiau laikui bėgant galėsite jį atlikti nesunkiai.
Atsispaudimo ir įtūpsto pratimas (30 sekundžių):
Tai novatoriška tradicinių atsispaudimų versija ir vienas geriausių namų pratimų norint numesti svorio, nes tam reikia mažiausiai vietos. Šis pratimas apims visą jūsų kūną ir ypač efektyvus rankoms, ypač deginant riebalus žastuose. Vyrams rekomenduojama atlikti standartinius atsispaudimus. Moterys gali pradėti nuo klūpėjimo padėties. Atsigulkite ant grindų, remkitės rankomis ir kojomis. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Jūs atliksite tik vieną atsispaudimą ir grįšite į pradinę padėtį. Po to patraukite dešinįjį kelį į priekį, kad jis liestų dešinę alkūnę, pakartokite tą patį kairiajam keliui ir alkūnei. Tai pilnas pratimas; darykite tai 30 sekundžių. Pradėkite nuo atsispaudimo, pasilenkite iki kelio, o tada vėl atsispauskite. Tai sustiprins jūsų rankas ir pilvo raumenis.
Pratimas „Kojos, sulenktos ties keliu, sukimas“ (1 min.):
Šis pratimas treniruos vidinius šlaunų ir pilvo raumenis. Atsistokite tiesiai, rankas už galvos. Tai padarys jus stipresnius ir padės geriau sutelkti dėmesį į kojas. Pakelkite ties keliu sulenktą dešinę koją iki juosmens. Sukamaisiais judesiais pasukite sulenktą koją. Toliau judėkite priešais save kiek galite 15 sekundžių. Tada pakartokite tuos pačius sukamuosius judesius, bet atitraukite koją atgal. Tą patį padarykite su kaire koja. Sulenkite kelį ir pasukite jį priešais save 15 sekundžių, tada atitraukite koją atgal ir pasukite dar 15 sekundžių. Tai sunkus pratimas norint numesti svorio, bet vis tiek išbandykite ir sustiprinkite šlaunis.
Šokinėjimo virvės pratimas (30 sekundžių):
Tai geriausias svorio metimo pratimas tiek vyrams, tiek moterims. Tai padaryti paprasta, lengva ir smagu, todėl jums nebus nuobodu. Tai yra optimalus klausimo, kaip atsikratyti riebalų klubų ir pilvo srityje, sprendimas. Paimkite šokdynę ir peršokkite ją 30 sekundžių. Pirmąsias 20 sekundžių galite tiesiog šokinėti, o tada pereiti prie intensyvesnio šokinėjimo. Šokinėjimas ant abiejų kojų yra efektyvesnis. Prakaituoti būsite pakankamai šilti iki pratimo pabaigos. Šokdami laikykite nugarą ir kelius tiesiai.
Ši nuostabi 5 minučių svorio metimo treniruotė namuose duos puikių rezultatų. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ryte tuščiu skrandžiu. Jei norite, po kiekvieno pratimo galite pailsėti 10 sekundžių. Tai pratimai, kurie padės greitai numesti svorio.
5 minučių treniruotė riebalams deginti. 2 rinkinys:
Štai dar vienas 5 minučių riebalų deginimo treniruotės variantas, kuriame mes sudarėme 5 ruožus, kurie padės greitai ir lengvai numesti svorio.
Glute Bridge (1 minutė):
Sėdmenų tiltas yra veiksmingiausias pratimas norint atsikratyti perteklinio svorio apatinėje kūno dalyje, nes jis skirtas sėdmenų ir pilvo raumenims. Jis tonizuoja sėdmenis, abs, blauzdas, klubų sausgysles ir lenkiamuosius bei apatinę nugaros dalį. Tai visapusiška apatinės kūno dalies treniruotė. Be to, tai puikus nugaros pratimas, kuris yra toks pat veiksmingas kaip ir tradiciniai jogos pratimai nuo nugaros skausmo. Atsigulkite ant kilimėlio, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad jie sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Dabar pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės, palaikykite sekundę, nuleiskite. Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės, padarykite sekundę ir nuleiskite. Tai vienas pilnas pakartojimas. Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 1 minutę.
Pečių atsispaudimai (1 min.):
Pečių juostos apverstas atsispaudimas yra unikalus viršutinės kūno dalies pratimas, kuris tonizuoja deltinį, vidurinį deltinį raumenį ir tricepsą. Tai treniruotė, kuriai nereikia jokios įrangos, nes ji tonizuoja rankų ir pečių raumenis naudojant savo svorį. Pradėkite atsispaudę rankomis, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Dabar patraukite kojas link rankų ir pakelkite klubus, kad su kūnu susidarytumėte apverstą „V“ formą. Sulenkite alkūnes, kol galva beveik palies grindis. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 1 minutę.
Kintamasis įtūpstas (1 minutė):
Lunges yra laiko patikrintas kardio pratimas svorio metimui, kuris vienu metu apdirba kelis raumenis. Šis pratimas dažnai įtraukiamas į geriausias gimnastikos treniruotes, kad būtų pasiekti greiti rezultatai. Jis ne tik tonizuoja ir stiprina kojas, bet ir lavina pilvo bei apatinės nugaros dalies raumenis, gerina pusiausvyrą. Tai taip pat pagerina klubų sausgyslių elastingumą. Atsistokite tiesiai, dešine koja į priekį. Dabar sulenkite abu kelius, kad nusileistumėte. Paspauskite į dešinės pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, patraukite dešinę koją atgal ir vėl pritūpkite. Atsigulkite ant kairės kojos kulno ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra visiškas pratimo kartojimas. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek galite per vieną minutę.
Čiuožėjo šuoliai (1 min.)
Tai nuostabi pliometrinė treniruotė, kuri padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir treniruoja keturračius bei pritraukiamuosius raumenis, taip pat šlaunies raumenis, pagrobėjus, blauzdas ir sėdmenis. Šis pratimas nereikalauja jokios įrangos ir padeda tonizuoti viršutinę kūno dalį bei stiprina kojas. Atsistokite tiesiai, atsiremkite į kairę koją, klubai ir keliai šiek tiek sulenkti. Dabar ištieskite kairįjį kelį ir kulkšnį, šokinėkite į priekį ir į dešinę, kad pėda būtų šalia dešinės kojos kelio girnelės, šiek tiek sulenkite klubus ir kelius, kad sušvelnintumėte nusileidimą. Tą patį pakartokite su dešine koja. Tęskite šokinėjimą, keisdami kojas minutę.
T formos tempimas (1 minutė):
Šis galingas pratimas padės išdirbti visus pilvo raumenis – tiesiuosius, įstrižus ir skersinius, taip pat deltinius, rombinius, sėdmenų, pagrobimo ir keturgalvius raumenis. Pradėkite atsispaudę ir ištieskite rankas. Perkelkite savo svorį iš abiejų rankų į kairę ranką ir visiškai pasukite liemenį į dešinę. Pakelkite ir ištieskite dešinę ranką link lubų, žiūrėdami į dešinį delną, kad jūsų kūnas sudarytų „T“ formą. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, grįžkite į atsispaudimo padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Visas vykdymas yra vienas pakartojimas. Kartokite judesį tiek kartų, kiek galite per 1 minutę.
Stenkitės į savo pusryčius įtraukti kai kurių natūralių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kiaušinių, kad palaikytumėte treniruotės metu. Treniruotė yra sudėtinga, bet tikrai verta pastangų! Valgykite gerai ir mėgaukitės smagiomis treniruotėmis namuose! Mėgaukitės savo sveikata!