Dauguma žmonių vienu ar kitu savo gyvenimo metu bando sulieknėti. Miesto gyventojai ypač dažnai būna nepatenkinti savo svoriu ir forma, todėl maratonas „dieta-fitnesas-svorio metimas-atsipalaidavimas-svorio augimas" yra pažįstamas beveik visiems. Kaip numesti svorį ir tada išlikti skaniai lieknas ir tinkamas? Būtina pakeisti gyvenimo būdą, kad svorio metimas nebūtų sunki bausmė. Nauji įpročiai suteiks jums ne tik gražią figūrą, bet ir leis gyventi su lengvumo ir būties džiaugsmo jausmu.
Tinkama mityba
Dauguma nutukusių žmonių mano, kad jie valgo teisingai ir mažai valgo. Šis klaidingas supratimas lemia bandymus dietos srityje, kurių dažniausiai nepavyksta. Dėl aštraus apribojimo numesti svarai greitai grįžta. Kaip numesti svorio, pasakys mitybos analizė. Užrašykite viską, ką valgote per dieną. Tai padės jums realiai įvertinti, kiek perduodate.
Dieta
Įprasta dieta apima dažnai (maždaug po 4 valandų) valgymą. Tai sudaro tradicinius pusryčius, pietus (arba pietus), pietus ir vakarienę. Kažkas gali valgyti pagal schemą pusryčiai-pietūs-popietės arbata-vakarienė, nesvarbu. Per pertraukas verta atsisakyti užkandžių, geriau išgerti stiklinę vandens. Negalvokite, kaip teisingai mesti svorį, nuspręskite, kaip gyventi, kad tai būtų malonu ir naudinga.
Valgykite lėtai. Sotumo signalas iš skrandžio į smegenis gaunamas šiek tiek vėluojant, todėl mes persivalgome ir sunkiai keliamės nuo stalo. Tuo tarpu balerinų taisyklė sako - po vakarienės dar valandą turi praleisti ant kojų. Galite ramiai pasivaikščioti, tačiau gulėti ir miegoti yra malonu, bet kenkia figūrai.
Produkto pasirinkimas
Norėdami nepersivalgyti, neturėtumėte atsisakyti tam tikrų maisto produktų, o apriboti porcijos dydį. Suaugusiam žmogui galite naudoti rankos taisyklę - viena porcija yra lygi jūsų delno dydžiui. Grūdų, makaronų, bulvių patiekalai turėtų būti pakeisti daržovėmis bent viename iš patiekalų. Atkreipkite dėmesį į sriubas, kurių pagrindas yra daržovių sultinys, arba grietinėlės sriubą - jos turi mažai kalorijų, tačiau jose yra reikalinga vitaminų ir mineralų dozė.
Rinkitės patiekalus su lengvais augalinio aliejaus padažais arba ant grotelių. Nelaikykite namuose užkandžių, traškučių, rūkytų dešrų ir kitų labai sūrių užkandžių. Jie praskaidrina vakaro budėjimą planšetiniu kompiuteriu ar televizoriumi, tačiau kartu sulaiko vandenį. Patinimas gali pridėti porą svarų per vieną dieną.
Gerti konservuotas sultis, gazuotus gėrimus ir saldžią arbatą ar kavą reiškia suvartoti daug cukraus. Šios papildomos kalorijos, kurių visiškai nepaisome, sunaikina bandymus mesti svorį ir labai greitai nusėda ant skrandžio ir šlaunų. Senas patarimas, kaip sulieknėti, yra gerti daug švaraus vandens.
Svorio normos
Norint pasiekti gražų išorinį efektą, ne visada reikia sumažinti svorį. Kartais jums reikia atsikratyti edemos ir šiek tiek pakelti raumenis. Kad nepersistengtumėte su svorio metimu, vadovaukitės vienu iš įprasto svorio jūsų ūgiui ir amžiui skaičiavimo metodų. Neturėtumėte kankintis mintimis, kaip greitai numesti svorį, jei svoris jau yra normalus.
Universaliausia skaičiavimo sistema laikoma kūno masės indekso nustatymas. Jis apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svoris (kg) padalytas iš kvadrato aukščio (m). Vyrams šis rodiklis paprastai yra 19-25, moterų - 19-24.
Pvz . : aukštis 158, svoris 58. Skaičiuojame: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. Paauglei kiek per daug, bet ne kritiška, o suaugusiai moteriai - normalu.
Su amžiumi žmogaus svoris didėja ir tai yra natūralus procesas. Svorio, priklausomai nuo ūgio ir amžiaus, apskaičiavimo formulė yra tokia: 50 + 0, 75 * (ūgis - 150) + (amžius - 20): 4 = kūno svoris. Naudojant šią formulę, lengva apskaičiuoti, kiek bus teisinga numesti svorį.
Pavyzdžiui: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 kg
Kalorijų skaičiavimas
Valgant tą patį maisto kiekį, kalorijų kiekis maiste gali labai skirtis. Norėdami likti lieknas, negalite apsiriboti suvalgytu kiekiu, bet skaičiuoti kalorijas ir pakeisti savo pasirinkimą. Sveikos gyvensenos šalininkai jums pasakys, kaip numesti svorio. Net baltymų ir aminorūgščių galima gauti iš augalinio maisto, netenkant svorio, neapsiribojant skaniu ir maistingu maistu.
Svarbu:Norint numesti svorio sveiku režimu, pakanka suvartoti 300 kcal mažiau per dieną, nei suvartojama.
Paprastai žmogaus kūnas praleidžia po 1 kilokaloriją ramybės būsenoje už kiekvieną kūno svorio kilogramą. Bet mes judame, dirbame, atliekame namų ruošos darbus, todėl kūnas išleidžia daugiau energijos. Jūs neturėtumėte sumažinti mažiau nei 800 kalorijų suvartojimo per dieną (šis skaičius galimas nevalgius, o ne įprasta dieta). Vyro ir moters svorio metimo būdai yra skirtingi, nes jų energijos sąnaudos skiriasi.
Pavyzdžiui:Be papildomų pastangų 60 kg sverianti mergina neteks 1 440 kilokalorijų per dieną. Jei norite numesti svorio, dienos racionas turėtų būti maždaug 1140 kcal. Vyras, besilaikantis tokios dietos, tiesiog neišgyvens.
Remiantis tyrimais, nustatytas kalorijų suvartojimas skirtingų profesijų žmonėms nuo 18 iki 40 metų:
| Veiklos sritis | Kalorijų suvartojimas, moterys | Kalorijų suvartojimas, vyrai |
| Biuro darbuotojai, buhalteriai, gydytojai, IT specialistai, dispečeriai | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Pardavėjai, slaugytojai, užsakovai, operatoriai | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Transporto vairuotojai, mašinų operatoriai, virėjai, padavėjai | 2700-3150 | 3200-3700 |
Sportinė veikla
Tiems, kurie nuolat svajoja numesti svorį, sunkiausia yra prisiversti sportuoti. Todėl užsiėmimai nuolat atidedami, atidedami, o sportinė uniforma nuobodžiauja tolimiausioje spintos lentynoje. Norėdami pasiekti tikslą, galite save apgauti. Pradėkite avėti patogius batus ir eikite į parduotuvę, metro ar darbą (jei leidžia atstumas). Į pramogų sąrašą įtraukite pasivaikščiojimus parkuose ir krantinėse, kurie jums pasakys, kaip numesti svorio be dietos.
Rytiniai pratimai yra vienas efektyviausių būdų išlaikyti puikią figūrą. 15 minučių anksčiau nei įprastai išlipti iš lovos yra sunku, todėl pradėk apšilimą gulėdamas. Yra keletas pratimų rinkinių, kuriuos galite atlikti neišlipdami iš lovos. Tai apima tempimą, kojų ir rankų siūbavimą, kūno pasukimą ir pilvo raumenų treniravimą kvėpavimo pratimais. Visa tai yra maloniau nei sunku.
Tiems, kurie laikosi išmatuoto gyvenimo tempo, nemėgsta prakaituoti sporto salėje ar bėgti gatve, joga yra puiki. Keletą pratimų pradedantiesiems galite išmokti patys. Norint tęsti užsiėmimus, socialiniame tinkle lengva rasti interesų grupes - jos moka minties pagalba greitai numesti svorį. Netoliese esančiame parke greičiausiai yra bendraminčių - šiais laikais lauko joga yra tokia pat populiari kaip šiaurietiškas ėjimas.
Padidinkite medžiagų apykaitą
Sumažėjusi medžiagų apykaita trukdo palaikyti fizinę formą amžiui. Kas 10 metų suaugusiam žmogui jis sulėtėja 2%. Kūnas gali sudeginti kalorijas. Kaip numesti svorio be dietos? Pagreitinkite medžiagų apykaitą.
Metodai pagerinti medžiagų apykaitą:
- Didinti raumenų masę;
- Nustatykite miego režimą - esant miego trūkumui, medžiagų apykaita pablogėja;
- Koreguokite maitinimo tvarkaraštį;
- Yra kartaus šokolado;
- Gerti daugiau vandens
- Pabandykite apsilankyti saunoje, pirtyje, termose;
- Naudokite aromaterapiją;
- Važiavimas dviračiu - kardio treniruotės padidina medžiagų apykaitos procesų greitį.
Svorio metimo tabletės
Jei nė vienas metimo metodas neveikia, galite kreiptis į tabletes, arbatas ar maisto papildus. Jūs neturėtumėte to susierzinti, nes bet kokie vaistai, pažeidžiantys priėmimo taisykles, gali pakenkti jūsų sveikatai.
Diuretikus galima vartoti atsargiai, taip pat žolinius diuretikus ar vaistažolių preparatus su melisa, bruknių lapais, ramunėlėmis, pipirmėtėmis ir gluosnių arbata.
Vidurių laisvinamieji vaistai gali būti naudojami greitai numesti svorį, tačiau atminkite, kad tai yra vienkartinė priemonė. Šis svorio metimo būdas negali būti naudojamas visą laiką. Šis metodas yra gera pradžia norint sklandžiai pereiti prie tinkamos mitybos.
Metaboliniai vaistai taip pat gali padėti numesti svorio. Vaistai reguliuoja įvairių organizmo sistemų veikimą ir turėtų būti vartojami pagal instrukcijas arba gydytojo rekomendaciją.
Kaip greitai numesti svorį, paskatins speciali arbatų ir energetinių gėrimų sistema, prisidedanti prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo. Žolelių arbatos veikia panašiai.