Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikotės, visada svarbu valgyti tinkamą maistą. Svorio mažinimo produktai turėtų ne tik deginti riebalus, bet ir aprūpinti organizmą pakankamais vitaminais ir mineralais, kad būtų palaikomas tikslinis poveikis.
Sveikas maistas svorio netekimui: 30 dietinių maisto produktų sąrašas
Reguliari mankšta, ypač gryname ore, ir sveikas miegas yra puikus ginklas kovojant su antsvoriu. Tačiau be sveiko maisto šios priemonės yra neveiksmingos. Svarbu tinkama mityba. Kokie maisto produktai yra naudingi svorio netekimui? Kokie maisto gaminimo būdai išsaugo svarbius virškinimo fermentus?
Runkeliai
Šios daržovės dažnai trūksta dietinių maisto produktų sąraše. Tačiau burokėliai yra skanus ir sveikas maistas. Dėl didelio skaidulų kiekio gerina žarnyno veiklą, taip pat valo kraują ir stiprina imuninę sistemą.
Burokėliai tinka sveikai vegetariškai mitybai, nes juose yra daug geležies ir folio rūgšties. Daugiau šių medžiagų yra tik mėsoje; Jie skatina tinkamą deguonies pernešimą organizme ir mažina nuovargį. Tai vertingiausi burokėliuose esantys komponentai.
Norėdami sulieknėti, sutarkuotą naudokite salotoms ruošti ir jais papuoškite makaronus.
Varškė
Varškė yra ne tik baltyminis maistas (jo 100 g yra 14-18 g baltymų). Jis taip pat apsaugo raumenis laikantis svorio metimo dietos, neleidžia jiems prarasti kartu su riebalais, todėl tai yra geras maistas tiems, kurie lieknėja. Šią savybę suteikia pieno baltymas kazeinas.
Uogos
Avietės, braškės ir mėlynės yra ne tik skanios vasaros uogos, bet ir vieni geriausių maisto produktų lieknėjimui. Jų sudėtyje esantis pektinas užtikrina greitą prisotinimą. Ar nori ko nors saldaus? Baltąjį jogurtą sumaišykite su uogomis arba gaminkite iš jų sūrio pyragą.
Pievagrybiai ir šitake
Tai idealus maistas riebalus deginančiai dietai. Pievagrybiai ir japoniški šitake grybai tinka kaip maistas lieknėjimui. Nepaisant išraiškingo skonio, jie turi mažai kalorijų ir tuo pat metu yra sotūs ilgą laiką.
Išbandykite įdarytus pievagrybius, makaronus, keptus su šitake ir daržovėmis.
Kiaušiniai
Nuomonės apie kiaušinių svarbą svorio metimui dažnai skiriasi. Škotijos mitybos konsultantė Carrie Rexton palaiko kiaušinių poziciją sveikoje mityboje ir rekomenduoja vieną kiaušinį per dieną. Taip, kiaušiniai didina cholesterolio kiekį, bet ypač gerąjį cholesterolį (DTL), kuris saugo nuo širdies ligų ir infarkto. Kiaušiniai yra tinkamas maistas norint numesti svorio, skatinantis riebalų deginimą ir suteikiantis sotumo jausmą.
Laikantis dietos tinka virti kiaušiniai, omletas – visavertis maistas, pilnas baltymų.
Serumas
Išrūgose esanti linolo rūgštis padeda pašalinti riebalus iš organizmo ir neleidžia tolesniam jų nusėdimui riebalų ląstelėse. Dėl šio poveikio jis įtrauktas į svorio metimo produktų sąrašą. Išrūgose yra aukštos kokybės gyvulinių baltymų, slopina potraukį saldumynams, taip skatinant svorio mažėjimą.
Be to, jis palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, todėl pašalina vidurių pūtimą. Tai dažna problema laikantis dietos (dėl padidėjusio skaidulų suvartojimo iš daržovių ir vaisių).
Avokadas
Sveiki ir skanūs riebalai – taip trumpai galima apibūdinti avokadą, kuris priskiriamas prie sveiko svorio metimo maisto produktų, panašių į nekaloringus vaisius ir daržoves. Nors avokadai yra gana kaloringi, jie yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurių žmogaus organizmas negamina. Jie turi priešuždegiminį poveikį ir stabdo diabeto vystymąsi.
Avokadų padažas tinka salotoms, kepiniams, suteikia patiekalams kreminio, riebaus skonio.
Sveiko avokado deserto receptas: šokolado putėsiai
Padaryti sveiką skanėstą lengva:
- Sumaišykite ½ avokado su 2 šaukštais. l. kakavos, žiupsnelio cinamono.
- Pagal skonį pasaldinkite medumi ar kitu saldikliu.
- Patiekite atšaldytą.
Pupelės
Didelis skaidulų kiekis pupelėse leidžia jaustis sotiems ir neleidžia persivalgyti. Tai būtinas baltymų šaltinis, ypač vegetarams ir veganams, kurie vengia valgyti mėsos. Be to, pupeles galima virti įvairiais būdais. Geriausiai dera su ryžiais. Nepamirškite jo pamirkyti prieš gamindami – tai sumažina gaminimo laiką ir sumažina pilvo pūtimą.
Venkite konservuotų pupelių – jos toli gražu nėra sveikas maistas lieknėjimui dėl didelio cukraus, druskos, dirbtinių skonių kiekio (būtinai patikrinkite etiketę).
Jei nesate įpratę valgyti pupelių, įtraukite jas į savo racioną palaipsniui, pavyzdžiui, kartą per savaitę; laikui bėgant padidinkite kiekį. Tai padės išvengti virškinimo problemų.
Morkos
Morkos yra skaidulų šaltinis, greitinantis virškinimą. Šis faktas yra svarbus norint numesti svorio.
3 morkas supjaustykite pagaliukais ir pamerkite į naminį jogurtą arba avinžirnių padažą (humusą).
Saldžioji bulvė
Didelis skaidulų kiekis, greitas pasisotinimas vartojant saldžiąsias bulves neleidžia persivalgyti. Saldžiąsias bulves galima virti garuose, kepti, sutrinti su svogūnais, aštrią sriubą su česnaku, morkomis.
Batatai yra progresyvios energijos šaltinis, reikalingas ištvermės treniruotėms (bėgimui).
Imbieras
Imbieras yra termogeninis maistas: jis palaiko kūno šildymą ir riebalų deginimą. Dėl šios savybės jis įtrauktas į svorio metimo maisto produktų sąrašą.
Pirktus saldžius gėrimus pakeiskite imbieriniu limonadu. Sutarkuokite gabalėlį imbiero, įpilkite citrinos, gazuoto vandens.
Rūgštus kopūstas
Rauginti kopūstai, kurie išvalo iš organizmo vandens perteklių, taip pat yra svorio metimo maistas. Metabolinės atliekos pašalinamos kartu su skysčiais.
Vartokite kasdien, pavyzdžiui, kaip užkandį.
Ananasas
90 % vandens turintis ananasas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Valgykite jį tiesiog supjaustytą arba pasigaminkite detoksikacinį kokteilį, kurį geriate visą dieną. Ananasai prisotins jus ir prisotins jūsų kūną, todėl įtraukite jį į savo racioną bent kartą per savaitę.
Citrina ir laimas
Kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu (išsivalę dantis) išgerkite stiklinę šilto vandens su šviežiai spaustomis citrinos sultimis. Šis gėrimas veikia prieš celiulitą ir aktyvina medžiagų apykaitą.
Šparagai
Dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąraše taip pat yra šparagų. Jame gausu skaidulų, skatina šlapimo gamybą, o tai padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Vietoj konservuotų valgykite šviežius šparagus, kuriuose yra sveikų ingredientų – garuose arba virkite, o patiekite su saldžiosiomis bulvėmis.
Išvirę šparagus galite sumalti, įlašinti kelis lašus citrinos sulčių ir gauti skanią kreminę sriubą. Jis prisotins ir pašalins toksinus iš organizmo.
Česnakai
Tai prieskonių karalius ir sveikas lieknėjimo maistas, kuris taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Laikantis mažai druskos dietos, česnakai gali padėti maistui suteikti skonio. Valgykite šviežią (paštetuose arba tiesiog su skrudinta duona).
Avižiniai dribsniai
Tai yra sveikų pusryčių pagrindas, įtrauktas į svorio metimo maisto produktų sąrašą. Avižiniai dribsniai pailgina sotumo jausmą, nes neleidžia vartoti nesveikų užkandžių tarp valgymų.
Sveikiems pusryčiams tinka tik gryni dribsniai. Kad būtų lengviau virškinti, pamirkykite juos vandenyje arba piene per naktį (neišmirkę dribsniai gali sukelti pilvo pūtimą).
Avižinius dribsnius galite pridėti prie svorio metimo kokteilių. Jis lėtina angliavandenių pasisavinimą, neleidžia didėti cukraus kiekiui kraujyje.
Žalioji arbata
Žalioji arbata yra sveika alternatyva kavai, kuri padeda išlaikyti dėmesį studijų ir darbo metu. Kava tinka ir lieknėjimui, tačiau daugelis ją „pagražina" porcija pieno ir cukraus, ko nenutiks su žaliąja arbata.
Žalioji arbata kartu su fiziniu aktyvumu greitina medžiagų apykaitą ir mažina potraukį saldumynams.
Kaip tinkamai paruošti žaliąją arbatą?
Geriausia naudoti birią arbatą. Paruošimas:
- Arbatos lapelius užpilkite 60-80 °C temperatūros vandeniu, o ne verdančiu vandeniu.
- Palikite 1-3 minutes.
rudieji ryžiai
Tai riebalus deginantis maistas. Dėl sudėtinių angliavandenių kiekio ryžiai ilgam aprūpina organizmą energija. Kartu su porcija baltymų tai tinkamas treniruočių maistas. Rekomenduojamas kaip garnyras prie mėsos, nes jame yra angliavandenių, skatinančių baltymų naudojimą.
Pusryčiams galite valgyti piene virtus saldžius ryžius su lašeliu medaus ar datulių sirupo. Naudinga pridėti cinamono – dėl savo termogeninių savybių šis prieskonis pagreitina riebalų deginimą. Cinamonas taip pat yra svorio metimo produktas.
Krienai
Puikus produktas norint numesti svorio namuose yra krienai. Dėl savo diuretikų savybių jis padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Krienus galima sutarkuoti į salotas (tinka su obuoliais), dėti į daržovių pastą, naudoti kepant mėsą.
Juodasis šokoladas
Valgant tik neriebų maistą ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje yra dietinių produktų, žmogus labai trokšta saldumynų. Tačiau visiškai atsisakyti saldumynų nereikia. Tamsus šokoladas nepadarys jokios žalos. Rinkitės produktą, kurio pirmasis komponentas yra kakava (ne mažiau kaip 70%). Šokolade neturėtų būti pieno miltelių ar dirbtinių skonių. Tinka tik nedidelis cukraus kiekis (idealu kaip paskutinis ingredientas sąraše). Rekomenduojamas kiekis – 2 kubeliai per dieną.
Vien mitybos nepakanka riebalams deginti
Dietinis maistas + sveikas gyvenimo būdas = raktas į sėkmę numesti svorio. Maitindami savo kūną sveiku, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, įsitikinkite, kad pakankamai miegate, ilsitės ir tinkamai apsaugote nuo streso. Šie veiksniai gali tapti kliūtimi lieknai figūrai.
Mažo kaloringumo mėsos produktų, žuvies ir jūros gėrybių lentelė
Liesa mėsa, kurioje yra nedaug angliavandenių, yra tinkamas produktas energetiniu požiūriu. Pagal maistinę vertę tai yra baltymų šaltinis.
| Mėsa, 100 g | Kcal | KJ | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g |
| Vištos krūtinėlė | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Kiaulienos mentė | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Jautienos mentė | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Veršienos mentė | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Malta kiauliena | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Veršienos kepenys | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Kumpis | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Naminė dešra | 430 | 1800 m | 12 | 42 | — |
| Virta dešra, dešrelės | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Kiaulienos kepsnys | 358 | 1500 | trisdešimt | 22 | 4 |
| Žuvis, 100 g | Kcal | KJ | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g |
| Upėtakis | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| menkė | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Kepta silkė | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Silkė pomidorų padaže | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tunas aliejuje | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Mažo kaloringumo pieno produktų lentelė
Piene yra daug maistinių medžiagų ir baltymų, todėl jis įtrauktas į dietinių produktų sąrašą. Tačiau būkite atsargūs, jei tai sukelia problemų, ypač alergijų. Šio produkto tolerancija kiekvienam žmogui yra individuali.
| Pienas, pieno produktai | Kcal | KJ | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g |
| 100 ml pieno (0, 5% riebumo) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 valg. l. grietinė (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porcija plaktos grietinėlės (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g baltojo jogurto | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g vaisinio jogurto | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edamo (45%) | 406 | 1700 m | 27 | 25 | 3 |
Iš dietinio maisto gaukite visą baltymų, riebalų ir angliavandenių rinkinį
Jei norite nuolat ir sveikai mesti svorį, atsisakykite griežtų dietų ir bado streikų. Kelias į sveiką ir, svarbiausia, tvarų svorio metimą yra teisingas makroelementų santykis dietoje.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra natūralus žmogaus mitybos komponentas, paprastai sudaro didžiąją jos dalį. Tai angliavandenių kiekis, kuris koreguojamas numetus ar priaugus kūno svoriui.
1 g angliavandenių yra 4 kcal.
Kokie angliavandeniai rekomenduojami? Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip:
- daržovės;
- vaisiai (ribotais kiekiais);
- ankštiniai augalai;
- avižiniai dribsniai;
- pilno grūdo makaronai;
- quinoa;
- bulvė;
- saldžiosios bulvės ir kt.
Baltymas
Baltymai yra būtini norint numesti svorio. Jie prisotina, palaiko raumenų augimą ir atlieka pagrindinį vaidmenį visuose organizmo procesuose (raumenų skaidulų, ląstelių, audinių, kraujo plazmos, leukocitų formavimosi).
1 g baltymų yra 4 kcal.
Metant svorį rinkitės baltyminį maistą, kuriame yra mažai riebalų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, tuną.
Riebalai
Riebalai yra skonio nešėjas. Taip pat labai svarbus riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui, aprūpinantis organizmą energija, būtinas ląstelių augimui. Net smegenys yra 60% riebalų. Riebalai būtini hormonų gamybai, širdies sveikatai ir kūno temperatūros palaikymui. Bet tai yra kaloringiausias makroelementas – 1 g riebalų yra 9 kcal.
Kokie riebalai yra geri? Mononesočiųjų ir polinesočiųjų:
- alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų aliejus;
- riešutai;
- sėklos;
- riebios žuvies.
Subalansuota mitybos sudėtis vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Normalus energijos suvartojimas skirstomas taip:
- 10-15% - baltymai;
- 55-60% - angliavandeniai;
- 25-30% yra riebalų.
Dietos besilaikantiems žmonėms svarbu sumažinti gyvulinių riebalų ir paprastųjų angliavandenių vartojimą; baltymų kiekis didėja jų nenaudai. Optimalus santykis yra:
- 35% - baltymai;
- 40% - angliavandeniai;
- 25% yra riebalų.
Atsiminkite: nors žmogaus organizmui reikia riebalų, metant svorį reikia kontroliuoti bendrą riebalų suvartojimą. Juk 9 kcal/1 g yra beveik 100% daugiau nei 1 g angliavandenių ar baltymų.
