Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta šiuo metu yra populiari sveikos mitybos rūšis. Šios dietos pavadinimo istorija labai įdomi. Apskritai tai yra savotiškas Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos įpročių rinkinys. Štai kodėl jis gavo tokį pavadinimą. Čia galite rasti žmonių iš 16 šalių mitybos principus – Italijos, Graikijos, Ispanijos, Portugalijos, Kretos ir kt.

Tokio mitybos privalumas pirmą kartą buvo pastebėtas praėjusio amžiaus viduryje. Būtent tada gydytojas iš Amerikos Ancel Keys pastebėjo, kad Graikijos pietuose gyvenantys žmonės lėtinėmis ligomis praktiškai neserga ir gyvena labai ilgai. Ancel Keys šios dietos laikėsi visą likusį gyvenimą. Jis gyveno beveik 101 metus, o iki gimtadienio trūko tik 1 mėnesio. Tai, žinoma, gali lemti genetinis polinkis, bet vis dėlto būtent Ancel Keys yra laikomas garsiosios Viduržemio jūros dietos įkūrėju. Šiuolaikinis mitybos modelis buvo sukurtas 1993 m. , o jau 2013 m. Viduržemio jūros dietą UNESCO pripažino kaip Viduržemio jūros šalių nematerialaus paveldo dalį.

Viduržemio jūros dietos principai

Svarbiausias Viduržemio jūros dietos principas – griežtas maisto komponentų balanso laikymasis. Tokios dietos metu angliavandeniai sudaro apie 60%, riebalai – 30%, o baltymai sudaro tik 10% visos dietos.

Angliavandenių komponentas daugiausia gaunamas iš daržovių ir vaisių, kurie vartojami švieži. Viduržemio jūros regiono gyventojams, kur didžiąją laiko dalį šviečia saulė, o oro temperatūra aukštesnė nei 0 laipsnių, tai nėra itin sunku. Daug mažesnė šio raciono komponento dalis priklauso makaronams ir duonai. Tačiau ir čia yra aiški riba. Makaronams gaminti reikia naudoti tik kietuosius kviečius, o duoną – tik iš nesmulkintų grūdų.

Alyvuogių aliejus tarnauja kaip sveikieji riebalai – 30% visos dietos. Idealiu atveju alyvuogių aliejus turėtų būti šalto spaudimo.

Ir tik labai mažais kiekiais (10%) vartojama neriebi žuvis, įvairios jūros gėrybės, ankštiniai augalai. Būtent iš šių produktų organizmas gauna reikiamų baltymų. Jie stengiasi visai nevalgyti kiaušinių arba ne daugiau kaip 3–4 kiaušinius per savaitę. Su bet kokia gyvūnų mėsa elgiamasi labai santūriai.

Yra keletas kitų Viduržemio jūros dietos principų, leidžiančių pasiekti nuostabių rezultatų:

1. Dalinės galios sistema. Valgykite bent 4 kartus per dieną. Be to, 3 patiekalai turėtų būti sotesni.
2. Į bet kokį maistą turėtų būti įtrauktos daržovės ir šviežios žolelės.
3. Renkantis tarp mėsos ir žuvies pirmenybė teikiama žuviai ir įvairioms jūros gėrybėms. Šios dietos metu jie vyrauja.
4. Rekomenduojama valgyti liesą mėsą ir paukštieną, rekomenduojama visiškai neįtraukti raudonos mėsos su riebalais.
5. Pieno produktai yra neriebi varškė, sūris ir įvairūs jogurtai.
6. Alyvuogių aliejus vartojamas kaip pagrindinis sveikųjų riebalų šaltinis.
7. Jie bando gaminti maistą garuose, kepdami arba kepdami ant grotelių.
8. Valgomi įvairiausi ankštiniai augalai (nuo žirnių iki lęšių, kiekvienam skoniui).
9. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1, 5 litro vandens.
10. Iš dietos stengiamasi išbraukti druską, ją pakeičiant įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais.
11. Panašiai neįtraukiamas cukrus, pirmenybę teikiant natūraliam medui.
12. Duona vartojama nedideliais kiekiais ir tik viso grūdo. Idealu, jei tai naminis kepinys.
13. Makaronai yra geresni iš kietųjų kviečių.
14. Kaip desertas naudojami vaisiai, kurie šiuo metu bręsta.
15. Labai svarbus komponentas – nuolatinis fizinis aktyvumas, gera teigiama nuotaika ir šypsena.

Būtina išsamiau pasakyti apie tokį principą. Tai yra alkoholio vartojimas. Bet, žinoma, tai ne bet koks alkoholis, o tik sausas raudonųjų vynuogių vynas ir nedideliais kiekiais (vyrams - 200 ml per dieną, o moterims - 150 ml). Medicina jau seniai įrodinėja, kad geriant natūralų sausą vyną dėl vyne esančių antioksidantų pagerėja imuninės sistemos veikla, stiprinamas organizmas ir neleidžiama vystytis vėžiniams procesams. Tačiau, žinoma, vynas turi būti natūralus ir vartojamas ribotais kiekiais.

Viduržemio jūros dieta vyresnio amžiaus žmonėms

Ši mityba labai aktuali ne tik norint numesti svorio kaip dieta, bet ir kaip būdas ilgiau išlikti sveikiems ir aktyviems. Ne veltui šios dietos įkūrėjas, amerikiečių gydytojas Ancel Keys, laikydamasis šios dietos, gyveno beveik 101 metus. Šiuolaikinių gydytojų tyrimai tik patvirtina šiuos faktus. 2018 m. , remiantis eksperimento rezultatais (Journal of the American Geriatrics Society), buvo įrodyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, besilaikantys šios dietos, yra daug mažiau jautrūs senatviniam pažeidžiamumui.

Be to, ispanų mokslininkai teigia, kad Viduržemio jūros dieta vyresnio amžiaus žmonėms padeda išlaikyti jų bendravimo gebėjimus ir taip pat sumažina riziką susirgti senatvine demencija.

Įvairūs Švedijos ir Danijos mokslininkų tyrimai įrodė, kad dieta prisideda prie žemo blogojo cholesterolio kiekio mažinimo, stiprina skeleto sistemą, palengvina uždegiminius procesus sergant artritu, apskritai gerina sveikatą ir ilgina gyvenimo trukmę.

Viduržemio jūros dietos privalumai ir trūkumai

Viduržemio jūros dieta yra išskirtinė tuo, kad valgomas maistas susideda iš paprastų, lengvai virškinamų baltymų, juose gausu vitaminų ir mineralinių druskų. Maiste gausu polinesočiųjų rūgščių, daug skaidulų ir bioaktyvių medžiagų. Omega-3 rūgštys, kurių yra žuvyje, jūros gėrybėse, alyvuogėse, alyvuogių aliejuje, apsaugo nuo kraujo tirštėjimo, mažina kraujo krešulių susidarymo riziką kraujotakos sistemoje, todėl kraujagyslės tampa elastingesnės. Taigi sumažėja insulto, širdies priepuolių ir kitų širdies ligų tikimybė. Kaip minėta anksčiau, Viduržemio jūros dieta padeda pagerinti bendrą organizmo būklę ir pailgina gyvenimo trukmę vidutiniškai 10-15 metų.

Tai praktiškai vienintelė dieta, kurios besilaikančio žmogaus racione yra daug įvairių maisto produktų. Ir tuo pačiu tai labai neriboja gaminimo būdų. Dėl šios priežasties šios dietos laikytis gana lengva. Tuo pačiu metu kūnas nepatenka į lengvą paniką, nepradeda kaupti maistinių medžiagų „lietingą dieną", bet nuolat pereina prie sveikesnio maisto, gaudamas viską, ko reikia normaliam funkcionavimui. Štai čia ir slypi šios dietos genialumas.

Tačiau nepaisant visų Viduržemio jūros dietos privalumų, ji turi ir trūkumų. Yra tam tikrų momentų, kai tokia sistema gali smarkiai pabloginti žmogaus būklę.

Laikantis šios dietos, kasdien suvartojama daug vaisių ir daržovių, kurių didžiąją dalį sudaro skaidulos. Tai vienas pagrindinių jos principų. Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo skrandžio, žarnyno opų ar kitų skrandžio ir žarnyno ligų, tokios dietos geriau vengti. Atsargiai su juo reikia elgtis ir tiems, kurie kenčia nuo alergijos bet kuriam produktui.

Kitas, labai reikšmingas mūsų šiuolaikinei realybei, Viduržemio jūros dietos trūkumas yra didelė kai kurių produktų, kurie yra dietos pagrindas, kaina.

Nepaisant to, kad dauguma žmonių tai vadina dieta, tai labiau mitybos rūšis, gyvenimo būdas. Ir tai nesuteikia greitų rezultatų metant svorį, kaip ir kitos dietos, griežtai ribojančios maisto suvartojimą. Paprastai jis naudojamas kūno būklei pagerinti, o ne staigiam svorio metimui.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai pagal Viduržemio jūros dietą

Nepaisant to, kad pagrindinis Viduržemio jūros dietos skiriamasis bruožas yra maisto produktų įvairovė, kurią leidžiama vartoti, ji taip pat turi savo apribojimų. Visi šie produktai yra suformuoti į grupes, kurios dedamos į savotišką maisto piramidę. Jame aiškiai pateikiamos visos leidžiamų vartoti produktų kategorijos, taip pat leistinas kiekis ir naudojimo dažnumas.

Viduržemio jūros dieta paremta fiziniu aktyvumu, o tai reiškia ne varginančias treniruotes, o kasdienius pasivaikščiojimus, mankštą, bėgiojimą parke ir kt. Svarbiausia yra reguliarumas. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į pakankamo vandens balanso palaikymą organizme. Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 6 stiklines vandens, tai iš viso bus apie pusantro litro vandens. Jei norite, į vandenį galite įpilti šviežiai spaustų citrinų sulčių. Vandenį galima pakeisti žaliąja arbata ir nedideliu kiekiu kavos (dažniausiai ryte).

Taip pat leidžiamas ir rekomenduojamas skystis yra natūralus sausas raudonųjų vynuogių vynas. Galite gerti kasdien: vyrams – 250 gramų, moterims – 150 gramų.

Kitas piramidės sektorius – produktai, kuriuos rekomenduojama vartoti kasdien. Tai gali būti augalinės kilmės produktai – sezoniniai vaisiai ir daržovės, viso grūdo duona, ankštiniai augalai, riešutai ir įvairūs prieskoniai, kurie didžiąja dalimi pakeičia druską. Tuo pačiu metu jie stengiasi užtikrinti minimalų terminį apdorojimą, vartodami šviežius produktus. Tam pačiam maisto piramidės sektoriui priklauso neriebios sūrio ir varškės rūšys bei natūralus jogurtas.

Atskirai reikėtų paminėti alyvuogių aliejų. Tai sveikų natūralių riebalų šaltinis ir visiškai pakeičia sviestą, margariną ir kitus riebalus po pramoninio perdirbimo iš dietos.

Trečiame sektoriuje yra produktai, kuriuos galima vartoti vieną ar du kartus per savaitę. Tai neriebi žuvis, jūros gėrybės, paukštiena ir keli kiaušiniai (3-4 kiaušiniai per savaitę, įskaitant naudojamus kepiniams). Čia taip pat yra įprasti saldainiai. Tačiau Viduržemio jūros dieta sveikina juos pakeisti šviežiais vaisiais arba džiovintais vaisiais, taip pat medumi.

Viršutiniame Viduržemio jūros piramidės sektoriuje yra mėsa, kurią galima valgyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Patartina rinktis liesą mėsą. Viena porcija neturi viršyti 500 gramų.

Šios dietos pagrindas – ne kruopštus kalorijų skaičiavimas, o sveikas gyvenimo būdas ir aiški mitybos strategija. Tačiau net ir atsižvelgiant į visus niuansus, tai yra dieta, kurios laikantis kai kurių patiekalų teks atsisakyti. Tai riebi mėsa, cukrus, rafinuoti (ne nesmulkinti) grūdai, rafinuoti aliejai ir transriebalai (margarinas), greitas maistas, konservai, sviestas, įvairūs "pyragaičiai" ir rūkyta mėsa.

Viduržemio jūros dieta: savaitės meniu

Viduržemio jūros dieta, skirta svorio metimui, apima tokį savaitės meniu.

Diena 1

1. Pusryčiai:Siūloma valgyti sezoninius vaisius, nerafinuotą jogurtą su javų dribsniais, citrinos sultis.
2. Vakarienė:paruoškite daržovių salotas su alyvuogių aliejaus užpilu, garuose arba ant grotelių kepta žuvimi, neriebiu sūriu, viso grūdo duona, kava, juoduoju šokoladu (gabalėliu).
3. Popietiniai užkandžiai:riešutai (sauja) ir arbata (jei pageidaujama, medus).
4. Vakarienė:Viduržemio jūros sriuba, makaronai, sezoninės daržovių salotos ir vynas.

2 diena

1. Pusryčiai:apelsinų sultys (šviežiai spaustos), vaisiai, daigintų kviečių grūdai, natūralus jogurtas ir kava.
2. Vakarienė:pomidorai (griežinėliai) su alyvuogių aliejumi, triušiena su daržovėmis ir spagečiais, raudonasis vynas, kava ir juodasis šokoladas.
3. Popietiniai užkandžiai:vaisiai ir žalioji arbata.
4. Vakarienė:kepti arba virti kiaušiniai, prancūziška svogūnų sriuba, žalios daržovės, neriebus sūris ir duona.

3 diena

1. Pusryčiai:greipfrutų sultys, vaisiai, avižiniai dribsniai su pienu ir medumi.
2. Vakarienė:jūros gėrybės, jūros dumbliai, viso grūdo duona, taurė vyno, kava be cukraus.
3. Popietiniai užkandžiai:kakavos.
4. Vakarienė:virta kalakutiena, pupelės, salotos su česnaku, neriebus jogurtas ir vynas (1 stiklinė).

4 diena

1. Pusryčiai:1 citrinos sultys, sezoniniai vaisiai, musliai, natūralus jogurtas, arbata.
2. Vakarienė:morkų ir kopūstų salotos, pagardintos citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi, špinatai ir antrekotas, neriebus jogurtas, natūrali kava, gabalėlis juodojo šokolado.
3. Popietiniai užkandžiai:džiovinti vaisiai, graikiniai riešutai, žalioji arbata.
4. Vakarienė:žuvies sriuba, lęšių salotos, neriebus sūris, šviežia duona.

5 diena

1. Pusryčiai:1 apelsino sultys, sezoniniai vaisiai, neriebus jogurtas, šviežia duona ir natūrali juoda kava.
2. Vakarienė:Leidžiamos salotos su krevetėmis ir makaronais, žuvis su garnyru iš kopūstų ir brokolių, šviežias sūris, duonos gabalėlis, vynas, jei pageidaujama, puodelis kavos ir juodasis šokoladas.
3. Popietiniai užkandžiai:natūralus jogurtas, žalioji arbata.
4. Vakarienė:žirnių sriuba, grybai kepti su pomidorais, šviežia varškė.

6 diena

1. Pusryčiai:1 greipfruto sultys, vaisiai bet kokiu kiekiu, dribsnių muslis, šviežias jogurtas.
2. Vakarienė:Ant grotelių kepta žuvis, daržovių rizotas. Jei pageidaujate, sūrio lėkštė, raudonas vynas ir kava su šokoladu.
3. Vakarienė:kopūstų salotos, natūralus kumpis su bulvių koše, džiovintos figos, vynas.

7 diena

1. Pusryčiai:1 citrinos sultys, sezoniniai vaisiai, bet kokios formos varškė, sausos mielės alui gaminti, karštas šokoladas.
2. Vakarienė:kepenėlių paštetas, jūros žuvis su baklažanų garnyru, sūrio lėkštė, vynas, šokoladinis kremas, kava.
3. Popietiniai užkandžiai:naminiai saldūs kepiniai, arbata.
4. Vakarienė:grybų troškinys, žuvies sriuba, jogurtas.

Patiekalų iš Viduržemio jūros dietos meniu receptai

Pažvelkime atidžiau į patiekalų receptus iš Viduržemio jūros dietos meniu svorio metimui.

Viduržemio jūros sriuba

Patiekalui paruošti reikės:

• migdolai - 300 gramų;
• česnakai - 2 skiltelės;
• raudonieji pipirai - ant peilio galo;
• citrinos sultys - 50 ml;
• konservuotų pupelių – 440 gramų.

Paruošimas:

1. Visi ingredientai turi būti sumalti trintuve iki pasta.
2. Įpilkite nedidelį kiekį vandens ir užvirinkite.
3. Atskirai susmulkinkite migdolus trintuvu.
4. Patiekite Viduržemio jūros regiono sriubą su kapotais migdolais, krekeriais ir kapotomis žolelėmis.

Daržovių rizotas

Patiekalui paruošti reikės:

• svogūnai (dideli) – 1 vnt. ;
• česnakai - 2 skiltelės;
• cukinijos (vidutinės) – 1 vnt. ;
• baklažanai (vidutiniai) – 1 vnt. ;
• saldžiosios paprikos (raudonos) – 1 vnt. ;
• ryžiai rizotui – 300 gramų;
• žalumynai - 1 krūva;
• daržovių sultinio arba vandens – 1, 5 l;
• alyvuogių aliejus - 50 ml.

Paruošimas:

1. Daržovės (cukinijos, baklažanai ir paprikos) supjaustomos nedideliais kubeliais, pašalinus sėklas ir žieveles (jei reikia).
2. Paruoštus ingredientus dėkite ant riebalais išteptos kepimo skardos ir 20 minučių pašaukite į iki 180 ºC įkaitintą orkaitę.
3. Svogūną ir česnaką nulupkite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite keptuvėje 1-2 minutes, suberkite nuplautus ryžius.
4. Maišykite produktus keptuvėje, palaipsniui pildami vandenį, 20 minučių.
5. Į gautą masę sudėkite daržoves iš orkaitės ir gerai išmaišykite.
6. Daržovių rizotą papuoškite žolelėmis ir patiekite.

Krevečių ir makaronų salotos

Norėdami paruošti, jums reikia:

• neriebus sūris - 40-50 gramų;
• brokoliai - 7 rutuliukai;
• midijos - 120 gramų;
• bazilikas - 3 lapai;
• krevetės - 120 gramų;
• makaronai - 90 gramų;
• virtos arba konservuotos pupelės - 90 gramų;
• česnakai - 3 gvazdikėliai;
• alyvuogių aliejus - 3 šaukštai. šaukštai;
• druskos

Paruošimas:

1. Sūrį sutarkuokite arba sutrinkite trintuvu.
2. Midijas ir krevetes išvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės (3-5 minutes, priklausomai nuo dydžio).
3. Lygiai taip pat išvirkite makaronus.
4. Česnaką ir baziliką sutrinkite trintuvu.
5. Sumaišykite paruoštus ingredientus, pagardinkite druska ir alyvuogių aliejumi. Krevečių ir makaronų salotos yra paruoštos.

Viduržemio jūros dieta: mitybos specialistų apžvalgos

Mitybos specialistų atsiliepimai apie Viduržemio jūros regiono dietą yra teigiami, nes tai apskritai yra sveika, subalansuota mityba. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų.

Tačiau kai kurie mitybos specialistai (Joelis Fuhrmanas) perspėja nebūti pernelyg vienpusiškais, kad suprastų šios dietos esmę. Per didelis kai kurių maisto produktų vartojimas kitų nenaudai (alyvuogių aliejus ir sūris), makaronų ir duonos iš baltų miltų vartojimas gali neigiamai paveikti sveikatą.

Ši dieta pagrįsta kasdieniu fiziniu aktyvumu, dideliu daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, riešutų, žuvies, pieno produktų vartojimu. Būtent absoliučiai visų šios dietos reikalavimų ir niuansų laikymasis leidžia pasiekti gerų rezultatų nepakenkiant sveikatai.