Paprastų mėnesio pratimų rinkinys svorio metimui: programa namams

Kūno lieknumą ir grožį suteikia trys taisyklės: sveikas gyvenimo būdas, sportas ir tinkama mityba. Fizinis aktyvumas padeda treniruotis ir auginti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo procesą bei padidinti ištvermę. Norėdami greitai numesti svorį, sukurkite veiksmingą mankštos programą.

Efektyviausi svorio metimo pratimai

Nė vieno mėnesio svorio metimo namuose programa neapsieina be pagrindinio pratimų rinkinio. Svarbu treniruoti kelis raumenis vienu metu. Kompetentinga programa padeda padidinti visos pamokos efektyvumą. Paprastų pratimų rinkinį sudaro:

1. Atsispaudimai nuo suolo.Treniruoja tricepsą, netiesiogiai veikia krūtinės ir nugaros raumenis. Mankšta padeda pašalinti kūno riebalus ant rankų, stangrinti odą ir lavinti ištvermę. Padėkite rankas ant suolo už savęs, o kojas - ant grindų. Ritmingai pakelkite ir nuleiskite kūną. Atlikite 5-6 rinkinius.
2. Šokinėja.Padeda treniruoti pilvo raumenis, stiprina nugarą. Metant svorį būtina pagreitinti medžiagų apykaitą. Sulenk kelius. Nuleiskite tiesias rankas išilgai liemens. Įkvėpus, šokite aukštyn, tuo pačiu metu pakelkite rankas aukštyn ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Atlikite 2 10 šuolių rinkinius.
3. Pritūpimai.Jie treniruoja sėdmenų raumenis ir nugarą, presą, šlaunų galą. Jie atsikratys celiulito, padidins kraujotaką probleminėse vietose. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykitės pozicijoje, atlaikykite maksimalų galimą laiką. Atlikite 8–10 šių būdų.
4. Kojų pakėlimas.Atlikdami šį pratimą, per mėnesį galite ištaisyti vidinį šlaunų paviršių, patempti odą, atsikratyti celiulito. Atsigulk ant šono, atrėmęs galvą į kumštį, sulenkęs ranką alkūne. Lygiai, lėtai sūpuokitės tiesia viršutine koja. Kiekvienai kojai atlikite 3 po 10-15 sūpynių.
5. Kūno sukimas.Veikia pilvo raumenis, įstrižus pilvo raumenis. Maždaug po mėnesio pamiršite suglebusias puses. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištiesinkite kojas. Supraskite kūną, bandydami dešiniuoju alkūne pasiekti kairįjį kelį. Atlikite 10 pakartojimų.
6. Plaučiai.Dalyvauja sėdmenų ir šlaunų raumenys. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerina kraujotaką probleminėse vietose. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei klubai. Švelniai išlenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Padėkite koją į priekį, ant jos svorio centras. Paimkite kitą koją atgal. Išeikite iš pritūpimo grįždami į pradinę padėtį. Atlikite po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
7. Sūpuokitės kojomis.Treniruosite spaudos raumenis, šlaunis. Mėnesiui metant svorį, atliekant paprastą pratimą atsikratoma nukarusio pilvo. I. p. - guli ant nugaros, rankos - už galvos. Pakelkite kojas, priveržkite pilvą. Atlikite lygius, kryžminius smūgius kaip žirklę. Tęskite tai 45 sekundes.

Liekninanti treniruočių programa mėnesiui

Efektyvus kompleksas turėtų apimti įvairias treniruotes: jėgos, kardio (aerobikos), paprastus kvėpavimo pratimus. Reikėtų prisiminti, kad svorio kritimas per mėnesį bus tikras, jei pamokos vyks kasdien, pridėjus 1-2 dienų poilsį. Patyrę fitneso treneriai rekomenduoja derinti tokius krūvius:

• 1 diena: jėgos treniruotės + kardio;
• 2 diena: kardio mankšta;
• 3 diena: jėgos treniruotės;
• 4 diena: paprastas anaerobinis pratimas;
• 5 diena: jėga + kardio treniruotės;
• 6-7 dienos: poilsis.

Būtina užsiimti tokiu pirmosios ir ketvirtosios svorio metimo savaitės planu. Ciklo viduryje prie visų jėgos treniruočių reikia pridėti 15–20 minučių aerobikos pratimų. Užsiėmimų metu svarbu laikytis kelių taisyklių:

• Kompleksas visada turėtų prasidėti lengvu apšilimu. Tai padeda sušilti, paruošia raumenis didesnėms apkrovoms. Apšilimui galite naudoti liemens lenkimus, bėgiojimą su aukštais kojų pakėlimais, atsispaudimus nuo sienos, rankų ir kojų siūbavimą. Bendras apšilimo laikas yra 15–20 minučių.
• Treniruotę visada reikia užbaigti prikabinus. Jo tikslas - palengvinti fizinį stresą atlikus pratimų rinkinį, pulsą, kvėpavimą ir slėgį normalizuoti. Tempimas dažnai naudojamas kaip atvėsinimas. Užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 5-10 minučių.
• Stenkitės nevalgyti bent valandą prieš atlikdami paprastų pratimų rinkinį. Būtinai laikykitės gėrimo režimo - gerkite 1, 5–2 litrus vandens per dieną.

Be pagrindinių užduočių, paprastų mėnesio pratimų rinkinys svorio metimui turėtų išspręsti problemines sritis. Tai dažniau apima pilvo ertmę, pilvą, rankas, nugarą ir klubus. Norint numesti svorio per mėnesį, svarbu tinkamai maitintis.

Iš meniu neįtraukite miltų, riebaus, kepto maisto.

Jums reikia valgyti daugiau baltymų, šviežių daržovių, vaisių.

Pratimai spaudai ir plokščiam skrandžiui

Apatinės pilvo dalies, pilvo ir nugaros sutvirtinimas vos per mėnesį padės pakelti kojas gulint. Šis pratimas atliekamas paprastai:

1. I. p. - gulintis. Užkiškite rankas už galvos, užrakindami jas spyna.
2. Tempdamas pilvą, pakelkite abi kojas į viršų. Nelenkite apatinės nugaros dalies, nepakelkite liemens nuo paviršiaus.
3. Pakėlę abiejų kojų padėtį 45 ° kampu, pasilikite joje (10-15 s. ).
4. Sklandžiai grįžkite į pradžią.
5. Pakartokite pratimą 15–20 kartų, reikia tik 2–4 požiūrių.

Vienas iš paprastesnių pilvo pratimų yra sukamasis dviratis. Tai padeda sugriežtinti nukarusį pilvą, nuimti šonus. Vykdymo technika:

1. Gulėdamas veidu į viršų, uždėk rankas už galvos, užsiblokuodamas spyna.
2. Sulenkite kojas per kelius.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį (rankas, galvą, pečių ašmenis) ir kojas nuo grindų. Kampas tarp kelių turėtų būti 90 °.
4. Kojų pakreipimas pakaitomis - tai imituoja dviračių sportą. Patartina pasiekti alkūne į priešingą kelį (kairiuoju - į dešinę, tada atvirkščiai).
5. Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienai kojai. Atlikite 2 serijas su 30 sekundžių pertrauka.

Sudėtingas pilvo pratimas su kėde padės sustiprinti pilvo raumenis, pašalinti suglebusį pilvą. Atrama padeda išlaikyti kojas sulenktas stačiu kampu, apsaugo nuo apatinės nugaros dalies sužalojimų. Spektaklis:

1. Gulėdamas veidu į viršų, susikabinkite rankomis už galvos.
2. Padėkite blauzdas ant kėdės.
3. Pradėkite lėtai kelti kūną, perkelkite maksimalią apkrovą į presą.
4. Pertraukomis per minutę atlikite 10 pakartojimų × 3 pakėlimus.

Šlaunims ir sėdmenims

Per mėnesį galite sustiprėti, pakoreguoti sėdmenų formą, iššokdami iš gilaus pritūpimo. Šokimas pagerina medžiagų apykaitą, pagreitina svorio metimą:

1. Būtina atsistoti tiesiai, susikibti rankomis už galvos.
2. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite - didžiausio pritūpimo metu šlaunys yra lygiagrečios grindims.
3. Iškvėpdami priveržkite šlaunų, sėdmenų raumenis, šokinėkite aukštyn.
4. Kai kojos liečiasi su paviršiumi, nedelsdami eikite į pusiau pritūpimą.
5. Atlikite 15–20 šuolių.

Paprastas pratimas atliekamas su suolu ar tvirta kėde. Sėdmenų pakėlimas netiesiogiai veikia pilvo raumenis, klubo korsetą:

1. Sulenkite kojas 90 ° kampu, padėkite kojas ant kėdės.
2. Laikydami rankas ant grindų, pakelkite dubenį iki 30–40 cm aukščio, kad liemuo ir klubai suformuotų tiesią liniją.
3. Laikykite padėtyje 3-5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Padarykite 2 komplektus po 15 keltuvų.

Tuo pačiu metu kojų sūpynės pratimai padeda išlavinti rankų ir klubų raumenis. Tai ypač veiksminga žmonėms, turintiems didelį kūno svorį, nes nesukelia papildomo streso širdžiai. Procesas yra paprastas:

1. Reikia lipti keturiomis, ištiesinti nugarą.
2. Ištieskite ir pakelkite vieną koją į viršų.
3. Pakartokite kitą koją.
4. Tada atlikite panašius keltuvus, bet sulenktais keliais.
5. Optimalus priėjimų skaičius yra 3, 15-20 svyravimų kiekvienai pusei.

Dėl tonizuotų rankų ir gražių krūtų

Krūtinės raumenų tempimą, laikysenos koregavimą ir medžiagų apykaitos spartinimą gerai skatina paprastas pratimas - žirklės. Vykdymo schema:

1. Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite pečius.
2. Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn.
3. Pradėkite ritmiškai kirsti dešinę ir kairę ranką.
4. Atlikite pratimą 45 sekundes.

Vienas iš pagrindinių komplekso, kurio tikslas yra sustiprinti ir pakelti krūtinę, elementai yra „Teniso" kamuolio pratimai. Galite tai atlikti kaip treniruotės dalį arba apšilimo metu:

1. Ištieskite kojas šiek tiek atskirdami.
2. Pasiimkite teniso kamuoliuką, padėkite jį delnuose prie krūtinės.
3. Giliai įkvėpęs, suspauskite kamuolį, nukreipdamas alkūnes nuo savęs.
4. Palaikykite 10–15 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
5. Pratimą atlikite 30–45 sekundes.

Sukimo į priekį ir atgal užduotys puikiai tinka rankoms sustiprinti. Geriau įtraukti juos į apšilimo kompleksą arba atlikti per atšalimą. Galite pasukti alkūnes į priekį, tada priešinga kryptimi, pečius ar rankas sugniaužę į kumštį. Vykdymo trukmė 30–45 sekundės.

Nugaros raumenys

Treniruotė, kurios tikslas - stiprinti apatinę nugaros dalį, pečius ar visus nugaros raumenis, mėnesį turi būti įtraukta į svorio metimo kompleksą. Tai padeda išvengti traumų, kurios gali atsirasti per jėgos treniruotes, išsiugdyti raumenų korsetą ir pagerinti kraujotaką bei medžiagų apykaitą. Apytikslis užduočių rinkinys:

• Gulėdamas veidu į viršų, ištieskite ir ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas. Matuokite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 7-10 pakartojimų ir 2 rinkinius.
• Atsigulkite nugara ant gimnastikos kilimėlio. Ištieskite rankas palei kūną. Įkvėpdami pasukite galvą į vieną pusę, kojas - priešingai, bandydami jomis paliesti grindis. Fiksuokite padėtį 15 sekundžių su iškvėpimo grąžinimu. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
• Atsisėsk, sukryžiuok kojas. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas priešais krūtinę. Įkvėpdami pasukite kūną išilgai stuburo ašies į dešinę, tada atgal. Atlikite po 2 rinkinius po 7 pakartojimus kiekvienai pusei.

Paprastų kardio pratimų kompleksas

Atliekant aerobinius pratimus, svarbu stebėti savo sveikatą ir širdies ritmą. Optimaliu laikomas širdies ritmo padidėjimas iki 120 dūžių per minutę. Jei jaučiatės silpnas, svaigsta galva, padarykite pertrauką. Apytikslis kompleksas:

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Skaičiuojant 1, atsisėskite, nuleisdami delnus ant grindų, 2 - perkelkite svorio centrą į rankas, šokinėkite atgal ir akcentuokite gulėdami. 3 - grįžkite į pritūpimą, 4 - atsistokite. Atlikite 3 5-7 pakartojimų rinkinius.
• Pozicija išlieka ta pati. Skaičiuodami 1, padarykite viršutinę dalį dešine koja į šoną, 2 - pakelkite ją į viršų, vienu metu plodami delnais per galvą, 3 - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 2 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Galios apkrova

Paprastas būdas atsikratyti antsvorio, pakoreguoti savo figūrą yra įtraukti Burpee į treniruočių kompleksą mėnesiui, kuriame dalyvauja daugybė raumenų grupių. Kaip tai padaryti:

1. Pritūpkite, ištieskite rankas priešais save.
2. Įkvėpkite ir šokinėkite atgal, imdami atramą gulėdami.
3. Įtempkite spaudos ir nugaros raumenis, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Per kitą kvėpavimą šokinėkite aukštyn, pakelkite rankas ir ištiesinkite pečius.
5. Pakartokite veiksmų seką 12-15 kartų.

Klubo liniją pakoreguoti padės hanteliai. Vykdymo schema:

1. Stovėdamas šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
2. Paimkite hantelius nuleidę rankas.
3. Nekeisdami kojų padėties, nuleiskite kūną taip, kad susidarytų stačias kampas.
4. Hanteliai iš tikrųjų turėtų slysti per šlaunis.
5. Fiksuokite padėtį 10 sekundžių.
6. Atlikite 10 pakartojimų, 2 rinkinius.

Kvėpavimo pratimai

Unikalų aerobinio kvėpavimo kompleksą - bodyflex - treneris sukūrė specialiai greitai numesti svorio. Tai veikia paprasčiausiai. Jums sulaikius kvėpavimą, organizme kaupiasi anglies dioksidas, dėl kurio indai išsiplečia, o ląstelės geriau sugeria deguonį, o medžiagų apykaita pagreitėja.

Kvėpavimo pratimai svorio netekimui per mėnesį yra paprasti:

• Užimkite sėdimą padėtį sukryžiavęs kojas. Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį. Išmatuokite (3–5 sekundes) ir iškvėpkite, kiek įmanoma traukdami pilvo sieną link nugaros. Atlikite 30 pakartojimų.
• Tapk tiesus, rankos priešais krūtinę, pirštai liesdami. Smarkiai įkvėpkite ir iškvėpkite, sutraukdami pilvo raumenis. Įkvėpdami turite kiek įmanoma labiau spausti pirštus, tada atsipalaiduoti. Atlikite 20 pakartojimų.